Qué alimentos se pueden comer para adelgazar?
Para llevar a cabo una dieta equilibrada que contenga los macro y micronutrientes en las proporciones óptimas es fundamental conocer los alimentos saludables, pues proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales se encuentran contenidos en ellos.
De ahí la importancia de conocerlos y clasificarlos en base a su componente principal, porque no hay casi ningún alimento formado por un único nutriente en estado puro.
Esa lista de alimentos saludables debe agrupar los que comparten funciones y aportan cantidades parecidas de nutrientes.
La OMS indica que la carne procesada causa cáncer colorrectal y que son alimentos no saludables, lo que no implica que podamos consumir estos productos de forma ocasional. Alimentos como el bacon, jamón, salchichas o chorizo no deberían formar parte de nuestro patrón de alimentación habitual, pero alguna vez sí que podríamos comerlos sin poner en peligro nuestra salud.
De cualquier forma, la población española ha aprendido a comer mejor al incrementar el consumo de alimentos saludables en su lista de la compra de frutas, verduras y pescados, al mismo tiempo que han disminuido la de bollos, postres y bebidas azucaradas logrando dietas sanas.
Según la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, los alimentos saludables para adelgazar son aquellos que permiten alcanzar y mantener un funcionamiento bueno del organismo, conservar o restablecer la salud, reducir el riesgo de sufrir enfermedades (cáncer, enfermedades de corazón o higado, diabetes,, asegurar la reproducción, la gestación y la lactancia de niños, y que promueve un crecimiento y desarrollo adecuados.
«Una alimentación saludable es saludable para todo el mundo», subraya el dietista nutricionista Juan Revenga, «independientemente de sus circunstancias fisiológicas (edad, sexo o embarazo)».
Teniendo en cuenta la opinión de los expertos y de organismos como la OMS, la siguiente lista está basada en los alimentos que deberíamos incluir en nuestra pirámide alimenticia, pues forman parte de un patrón de alimentación saludable y equilibrada.
Lista de alimentos saludables
Leche y otros derivados
Se trata de un grupo esencial de alimentos, ya que es una gran fuente de proteínas de elevado valor biológico, aminoácidos esenciales, calcio y vitamina D. Además algunos como el yogur, confieren una magnífica ayuda para regular la flora intestinal.
La leche es una importante fuente de calcio especialmente para niños en el desayuno, etc., que junto con la vitamina D y la lactosa provocan que su absorción sea más completa. Los productos desnatados poseen la ventaja de aportar menor cantidad de calorías, grasas saturadas y colesterol, y además son algo más ricos en proteínas.
Alimentos proteicos
Carnes, huevos, pescado, quesos curados y frutos secos, son ricos en proteínas, y en la mayoría de casos de elevado valor biológico. Por otra lado, algunos de ellos además son abundantes en grasas, por lo que su consumo ha de ser moderado.
Si miramos por cantidades, el valor nutritivo de las carnes no varía, cualquiera que sea el tipo de animal y su procedencia.
El pescado posee un importante grado nutricional y una ventajas sobre las carnes, pues su valor calórico es reducido y su densidad de proteínas parecido al de las carnes.
Sin embargo su mayor beneficio se encuentra en su contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega 3 con propiedades protectoras y saludables para el corazón.
Es bueno saber que los productos congelados son en términos nutritivos iguales a los alimentos frescos.
Los frutos secos en pequeñas cantidades son un excelente complemento para la pirámide alimenticia, ya que confieren proteínas, calcio, magnesio, hierro, zinc y vitamina B1. Por las grandes cantidades de calorías que tienen, tendremos que sustituir a otros alimentos proteicos o grasos, como mantequilla, carnes, y embutidos. No debemos comerlos como aperitivos o para picar.
El huevo y el queso son importantes alimentos, que tendremos que sustituir por carne o pescado.
Debemos procurar comer más pescado que carne y disminuir lo máximo que podamos las vísceras y los embutidos por su elevado contenido en grasas saturadas.
Es recomendable el consumo de hígado u otras vísceras un par de veces al mes por el elevado contenido en vitamina B12, A, D y fólico. Un filete de hígado nos va a aportar dos veces la cantidad que necesita un adulto al día de vitamina A y casi la necesidad total de hierro.
Legumbres, cereales y tubérculos
Las legumbres son un alimento de un nivel nutricional excelente, muy recomendable especialmente si se consumen con cereales, carnes, etc., formando parte de la tradicional dieta mediterránea. Posee un elevado contenido en fibra dietética que favorece el tránsito intestinal y reduce el riesgo de padecer ciertas enfermedades gastrointestinales.
Se recomienda para una nutrición saludable la ingesta de patatas 5 veces por semana y de legumbres dos veces a la semana.
Las legumbres vienen muy bien para las personas con diabetes o con dislipemia, pues no contienen apenas grasa, la calidad de su fibra es perfecta para retrasar la absorción de la glucosa y poseen una importante cantidad de proteínas. Aunque son de reducido valor biológico se pueden acompañar de cereales consiguiéndose una proteína de alto valor biológico.
Los cereales son alimentos básicos y saludables debido a su aporte nutricional para el desayuno, y en las variedades integrales se retienen minerales, vitaminas y fibra.
Verduras y hortalizas
Muy importante su consumo prácticamente a diario, pues aportan sales minerales y vitaminas. Además son ricas en fibra dietética soluble e insoluble. Sin embargo, el alto contenido de minerales y vitaminas se pierde bastante al cocinarlas, por lo que hay que comerlas crudas cuando se pueda en ensaladas pues mantienen intacto su grado de vitaminas A y C.
Las verduras son fundamentales para el mantenimiento de la salud del organismo, y han de estar incluidas en nuestra dieta sana como mínimo una ración al día, alternando distintas variedades.
Existen numerosas maneras de incluir las verduras en nuestros menús, ya sea como plato principal, guarnición, aperitivo, ensalada, sopa, crema, etc.
Frutas
Para llevar una alimentación saludable y equilibrada, se debería de aprovechar y disfrutar de la variedad y poder nutritivo que aportan.
Las frutas son uno de los alimentos más sanos para el organismo, con una función similar a la de las verduras, ya que que actúan como alimentos reguladores y proporcionan a la dieta minerales y vitaminas, mayoritariamente vitaminas A y C y fibra.
Las frutas contienen agua en un porcentaje que varía entre el 80 y el 90 % de su peso. Tienen elevado nivel de azúcares del tipo sacarosa, glucosa y fructosa, pero su contenido en calorías es reducido.
La importancia nutritiva de los cítricos como la naranja, limón, mandarina o pomelo radica en su alto contenido en vitamina C. Los melocotones, ciruelas, cerezas, frambuesas, melón, fresas son muy abundantes en vitamina A y los nísperos tienen muchos betacarotenos. Las uvas poseen muchos azúcares, aminoácidos, vitaminas, sales minerales y ácidos. Los higos frescos aportan un gran contenido calórico.
Las frutas tropicales como plátanos, sandías, piñas, chirimoyas, kiwis, guayabas y las papayas tienen en su mayoría muchos azúcares y vitaminas que las cultivadas en climas templados debido a su reducido contenido en agua.
Nuestra recomendación es consumir la fruta de cada temporada, tomar por lo menos dos piezas de fruta diarias, además una de ellas debería ser del grupo de los cítricos. No sustituir la fruta del postre por otro tipo de alimentos no tan saludables como natillas, dulces, flan, etc.
Grasas, aceite y mantequilla
Son necesarios, especialmente los que contienen ácidos grasos insaturados.
El aceite de oliva posee un ácido graso fundamental, el oleico, que es monoinsaturado y contiene una cantidad moderada de linoleico y pocos ácidos saturados. Por lo tanto es el único que puede utilizarse sin refinar y es perfecto para cocinar y para aliñar ensaladas. Su uso confiere muchas beneficios por lo que se recomienda su consumo cada día.
Agua
El ser humano está formado por alrededor de un 60 % agua, dependiendo de los hombres y las mujeres, por eso una correcta hidratación sea muy importante y necesaria para gozar de una buena salud. Recordad que la fuente de hidratación ha de ser agua o infusiones con poco o sin nada de azúcar.
Lista de alimentos no saludables
Dentro de la pirámide alimenticia los refrescos, crema de cacao o patatas fritas no forman parte de los alimentos saludables.
Las carnes procesadas mencionadas anteriormente como las salchichas, embutidos, bacon, carne enlatada o incluida en productos precocinados, bebidas con azúcar, etc.
La bollería industrial, galletas, pan de molde blanco y todos aquellos productos que no formen parte de la bollería industrial y contengan harinas blancas refinadas.
Al mismo tiempo las bebidas alcohólicas donde incluimos también la cerveza y el vino. De hecho, la OMS las incluye junto con las carnes procesadas y el tabaco en el primer grupo de sustancias cancerígenas.