Dieta por puntos para adelgazar
La dieta por puntos es una dieta que va a depender de nuestro sexo, edad, peso, altura y actividad física diaria, y donde le vamos a asignar a cada alimento un número de puntos en función de las calorías que contengan.
Para ello vamos a poder ver la puntuación de los alimentos en una tabla completa de la dieta por puntos que se podrá descargar en Pdf o pasar a excel, para así poder calcular los que se necesiten.
La dieta por puntos enumera de menor a mayor los grupos de alimentos, dependiendo de la cantidad de azúcar que tengan y de lo procesados que estén, por lo que los que mayor puntuación tengan tendrán que consumirse en menor medida. Sin embargo, la fruta y verdura tiene una puntuación de 0 debido a ser ricas en fibra y gracias a su capacidad de saciar, pudiendo tomar la que se quiera.
La gran ventaja de tener la tabla de alimentos completa de la dieta por puntos es que permite elegir las recetas que comer a nuestro gusto, eso sí, sin pasarnos de los puntos que se permiten diariamente. Nos basaremos para calcular los alimentos en las calorías que tengan y fibra, así como proteínas, grasas e hidratos de carbono. Por lo que de alimentos con igual cantidad de calorías, vamos a elegir aquel que nos sacie más y nos permita pasar sin apetito más tiempo.
Es considerada una dieta para adelgazar con mucha aceptación por médicos y nutricionistas de todo el mundo.
Tabla completa de alimentos por puntos
En la siguiente tabla de completa de alimentos de la dieta por puntos podemos ver la puntuación de cada uno de ellos en base a unas categorías. Puede que le venga muy bien descargarse en pdf la tabla, o pasar los datos a excel para así, cada vez que quiera calcular los puntos de las recetas que vaya a preparar, pues poder mirarlo rápidamente.
Carnes
Alimento | gramos | puntos |
Cerdo costilla | 100 | 6 |
Cerdo lomo | 70 | 2,5 |
Cerdo oreja | 80 | 2,5 |
Cerdo panceta | 1 tira | 3,5 |
Cerdo solomillo | 100 | 2,5 |
Chorizo | 50 | 5 |
Chuletas lechazo | 1 unidad | 1,5 |
Conejo | 120 | 4 |
Cordero | 100 | 9 |
Morcilla | 20 | 2 |
Salchicha frankfurt | 30 | 2,5 |
Salchicha normal | 45 | 4,5 |
Ternera asada | 100 | 5 |
Ternera picada | 120 | 5 |
Ternera entrecot | 150 | 4 |
Ternera filete | 125 | 2 |
Pescados y Mariscos
Alimento | gr | puntos |
Almejas sin concha | 140 | 1,5 |
Anchoas | 100 | 3 |
Atún al natural | 1 lata pequeña de 140 | 1 |
Atún en aceite | 1 lata pequeña de 50 | 2 |
Atún en escabeche | 1 lata | 1,5 |
Bacalao fresco | 140 | 2 |
Bacalao salado | 140 | 2,5 |
Berberecho | 65 | 1 |
Bonito | 140 | 2,5 |
Boquerones | 140 | 3,5 |
Calamares fritos | 140 | 6 |
Calamares en su tinta | 50 | 2,5 |
Pulpo | 140 | 2 |
Dorada | 140 | 2 |
Gallo | 140 | 2 |
Gambas | 300 | 2 |
Langostinos | 300 | 2,5 |
Lenguado | 140 | 2 |
Lubina | 140 | 2,5 |
Mejillones escabeche | 1 lata pequeña | 1,5 |
Mejillones al vapor | 140 | 2,5 |
Merluza romana | 140 | 5 |
Merluza | 140 | 2,5 |
Navajas | 6 unidades | 1,5 |
Pescadilla | 140 | 2 |
Rape | 140 | 1,5 |
Salmón fresco | 140 | 5,5 |
Salmón ahumado | 60 | 2 |
Cangrejo o gula | 2 unidades | 0,5 |
Aves
Alimento | gr | puntos |
Alitas de pollo | 80 | 3,5 |
Codorniz | 1 unidad | 1,5 |
Magret de pato | 125 | 3,5 |
Pechuga de pavo | 120 | 2,5 |
Muslo de pollo | 100 | 2,5 |
Muslo pollo sin piel | 100 | 2,5 |
Pechuga pollo sin piel | 100 | 2 |
Salchichas frescas ave | 100 | 2 |
Aperitivos
Alimento | Unidades | puntos |
Aceitunas verdes | 5 | 0,5 |
Aceitunas negras | 4 | 1 |
Aceitunas rellenas anchoa | 4 | 0,5 |
Nachos | 25 gr | 2,5 |
Patatas chips | 15 gr | 2 |
Patatas chips light | 15 gr | 1,5 |
Pipas tostadas y saladas | 15 gr | 1,5 |
Palomitas de maíz | 2 puñados | 1,5 |
Frutas
Alimento | gr | puntos |
Aguacate | 200 | 8 |
Albaricoque | 100 | 0 |
Arándano | 100 | 0 |
Cereza | 100 | 1 |
Chirimoya | 150 | 2 |
Ciruelas con piel | 100 | 1 |
Ciruelas pasas | 21 | 0 |
Dátil | 30 | 0,5 |
Dátil seco | 21 | 1 |
Dulce de menbrillo | 50 | 2,5 |
Fresa | 100 | 0 |
Fresón | 100 | 0 |
Frutas confitadas | 15 | 1 |
Granada | 100 | 1 |
Higo | 100 | 1 |
Higo seco | 20 | 1 |
Kiwi | 100 | 0 |
Lima | 100 | 0 |
Limón | 100 | 0 |
Mandarina | 100 | 0 |
Mango | 300 | 3 |
Manzana con piel | 100 | 0 |
Maracuyá | 100 | 0 |
Melocotón con piel | 100 | 0 |
Melocotón en almíbar | 100 | 1 |
Melón | 100 | 0,5 |
Membrillo | 100 | 1 |
Mermelada con azúcar | 10 | 0,5 |
Mora | 100 | 0 |
Naranja | 100 | 0 |
Nectarina con piel | 100 | 1 |
Nísperos sin piel | 100 | 0 |
Papaya | 100 | 0 |
Pera con piel | 100 | 0 |
Pera en almíbar | 100 | 1 |
Piña | 100 | 1 |
Piña en almíbar | 100 | 1 |
Plátano | 120 | 2 |
Pomelo | 100 | 0 |
Sandía | 100 | 0 |
Uva blanca o negra | 100 | 1 |
Uvas pasas | 30 | 1,5 |
Frutos secos
Alimento | gr | puntos |
Almendras | 5 ud | 1,5 |
Almendras tostadas | 5 ud | 1,5 |
Avellanas | 5 ud | 2 |
Cacahuetes | 15 | 2 |
Castañas | 50 | 1,5 |
Castañas tostadas | 50 | 2 |
Crema de castañas | 100 | 5 |
Puré de castañas | 100 | 4 |
Chufa | 20 | 2 |
Coco fresco | 30 | 5 |
Frutos secos y pasas | 30 | 3,5 |
Nuez | 15 | 2,5 |
Anacardo | 15 | 4,5 |
Orejones | 20 | 1 |
Piñón | 15 | 3 |
Plátano desecado | 20 | 1 |
Cereales, arroz y maíz
Alimento | gramos | puntos |
Avena en copos | 30 | 2 |
Barra de cereales con Avellana | 20 | 2 |
Barra de cereales con chocolate | 20 | 2 |
Cereales con frutas rojas | 30 | 2 |
Cereales con fibra, salvado | 30 | 1,5 |
Germen de cebada | 16 | 1 |
Germen de cebada cocido | 120 | 2,5 |
Germen de trigo | 16 | 1 |
Muesli sin azúcar | 30 | 2 |
Muesli | 30 | 2,5 |
Trigo hinchado sin azúcar | 20 | 1 |
Trigo hinchado | 20 | 1,5 |
Trigo negro | 30 | 1,5 |
Arroz blanco crudo | 30 | 1,5 |
Arroz blanco hervido | 120 | 2,5 |
Arroz hinchado | 20 | 1,5 |
Arroz integral crudo | 30 | 2 |
Arroz integral hervido | 120 | 2,5 |
Germen de maíz | 16 | 1,5 |
Copos de maíz | 30 | 2 |
Mazorca de maíz hervido | 120 | 2,5 |
Maíz hervido en lata | 100 | 1,5 |
Maíz hinchado azucarado | 20 | 1,5 |
Maíz para palomitas | 20 | 1 |
Pan y masas
Alimento | gramos | puntos |
Biscotte | 10 | 0,5 |
Biscotte de arroz | 30 | 2 |
Masa de hojaldre | 30 | 3 |
Masa de hojaldre horneada | 30 | 4 |
Masa de pizza | 50 | 3 |
Pan blanco de barra | 30 | 1 |
Pan blanco de barra sin sal | 25 | 1 |
Pan blanco de molde | 20 | 1 |
Pan blanco de molde | 45 | 2 |
Pan de Frankfurt | 55 | 3 |
Pan de hamburguesa | 50 | 3 |
Pan de hamburguesa | 75 | 4,5 |
Pan de pasas | 30 | 2 |
Pan de régimen sin gluten | 50 | 2 |
Pan de salvado | 20 | 1 |
Pan de trigo y centeno | 30 | 1 |
Pan de Viena | 20 | 1 |
Pan de pita | 50 | 2 |
Pan rallado | 15 | 1 |
Pan sin gluten | 20 | 1 |
Baguette | 30 | 1,5 |
Pan tostado | 20 | 1,5 |
Picatostes | 20 | 1,5 |
Pan payés | 30 | 1,5 |
Pasta brick | 50 | 3 |
Leche y productos lacteos
Alimento | ml | puntos |
Leche condensada entera | 15 | 1 |
Leche condensada semi | 15 | 0,5 |
Leche de cabra | 100 | 1,5 |
Leche de oveja | 100 | 2,5 |
Leche entera pasteurizada | 200 | 3 |
Leche desnatada pasteurizada | 200 | 1 |
Leche semidesnatada pasteurizada | 200 | 2 |
Leche en polvo entera | 10 | 1 |
Leche en polvo desnatada | 10 | 0,5 |
Leche en polvo semidesnatada | 10 | 1 |
Yogurt desnatado natural | 125 | 1 |
Yogurt desnatado con frutas | 125 | 1 |
Yogurt desnatado natural edulcorado | 125 | 1 |
Yogurt desnatado sabores | 125 | 1 |
Yogurt entero natural | 125 | 1,5 |
Yogurt entero con frutas | 125 | 2 |
Yogurt entero natural azucarado | 125 | 2 |
Yogurt entero sabores | 125 | 2,5 |
Yogurt griego | 125 | 4 |
Yogurt líquido natural azucarado | 125 | 1,5 |
Yogurt líquido con frutas | 125 | 2 |
Yogurt líquido sabores | 125 | 2 |
Cuajada | 125 | 2,5 |
Petit suisse natural azucarado | 50 | 1 |
Petit suisse de frutas | 50 | 1 |
Petit suisse de chocolate | 50 | 2,5 |
Quesos
Alimento | gramos | puntos |
Blanco 0 % materia grasa | 50 | 0,5 |
Blanco 20 % materia grasa | 50 | 1 |
Blanco 30 % materia grasa | 50 | 1 |
Blanco 40 % materia grasa | 50 | 1,5 |
Quark | 50 | 1 |
Azul | 30 | 2,5 |
Brie | 30 | 2,5 |
Camembert 60 % materia grasa | 30 | 3 |
Castellano oveja/cabra/vaca | 30 | 3,5 |
Castellano oveja y cabra | 30 | 3 |
Castellano oveja y vaca | 30 | 3,5 |
Cheddar | 30 | 3 |
Edam | 30 | 2,5 |
Emmental | 30 | 3 |
Feta en aceite | 30 | 2,5 |
Feta natural | 30 | 2 |
Fresco tipo Burgos 0 % materia grasa | 50 | 0,5 |
Fresco tipo Burgos | 30 | 1,5 |
Gouda | 30 | 2,5 |
Manchego curado | 30 | 3,5 |
Manchego semicurado | 30 | 3 |
Mascarpone | 30 | 4 |
Mozarella | 30 | 2 |
Parmesano | 30 | 2,5 |
Queso crema untar | 30 | 2,5 |
De cabra curado | 30 | 3,5 |
De cabra semicurado | 30 | 2,5 |
Cabrales | 30 | 3 |
Queso lonchas para fundir | 18 | 1 |
Queso lonchas para fundir light | 18 | 0,5 |
Queso rallado comercial todo tipo | 15 | 1,5 |
Requesón | 120 | 3,5 |
Ricotta | 100 | 3,5 |
Roncal | 30 | 3,5 |
Roquefort | 30 | 3 |
Tetilla | 30 | 3 |
Torta del Casar | 30 | 3 |
Zamorano | 30 | 3,5 |
Caldos, sopas y cremas
Alimento | cantidad en ml | puntos |
Gazpacho | 250 | 2 |
Wichyssoise | 250 | 2,5 |
Ajoblanco | 250 | 3 |
Caldo de carne | 250 | 0 |
Caldo de cocido | 250 | 0,5 |
Caldo de pescado | 250 | 0,5 |
Caldo de pollo | 250 | 0,5 |
Caldo vegetal | 250 | 0 |
Sopa de tomate | 250 | 3 |
Sopa de ave con fideos | 250 | 1,5 |
Sopa de sobre | 21 | 1 |
Sopa de cebolla | 250 | 4 |
Crema de zanahorias | 250 | 1,5 |
Crema de puerros | 250 | 1,5 |
Crema de verduras | 250 | 2 |
Legumbres y féculas
Alimento | gr | puntos |
Alubia blanca en conserva | 120 | 2 |
Alubia blanca hervida | 120 | 2 |
Alubia negra hervida | 120 | 2 |
Boniato | 120 | 2 |
Garbanzo hervido | 120 | 3 |
Guisante en conserva | 100 | 1,5 |
Guisante fresco | 140 | 1,5 |
Guisante hervido | 100 | 1 |
Habas frescas | 120 | 1,5 |
Habas hervidas | 100 | 1 |
Lentejas en conserva | 120 | 1,5 |
Lentejas hervidas | 120 | 2 |
Patatas al horno | 100 | 1,5 |
Patatas fritas con aceite y sal | 100 | 5,5 |
Patatas fritas congeladas al horno | 100 | 4 |
Patatas hervidas | hasta saciarnos | 2 |
Patatas salteadas | 100 | 3 |
Puré de patatas | 30 | 2 |
Puré de patatas precocinado | 100 | 2 |
Sémola de trigo hervida | 120 | 1 |
Tapioca hervida | 120 | 2,5 |
Polenta cocida natural | 100 | 2 |
Taro del Camerún | 120 | 2,5 |
Yuca o Mandioca | 100 | 2,5 |
Bebidas con alcohol
Alimento | ml | puntos |
Cerveza | 330 | 2 |
Clara con limón | 330 | 2,5 |
Bayleis | 20 | 1 |
Vino | 1 copa de 125 | 1,5 |
Whisky | 125 | 2,5 |
Bebidas sin alcohol
Alimento | ml | puntos |
Cerveza o % | 330 | 1,5 |
Cocacola | 330 | 3 |
Cocacola Zero o Light | 330 | 0 |
Gaseosa | 200 | 0 |
Horchata | 200 | 3,5 |
Infusiones de cualquier tipo | 250 | 0 |
Biofrutas sin azúcar | 330 | 0,5 |
Mosto | 200 | 2 |
Zumo de frutas de bote | 200 | 1,5 |
Zumo de frutas frescas | 200 | 0,5 |
Huevos
Alimento | unidades | puntos |
De codorniz | 1 | 0,5 |
De gallina frito | 1 | 4 |
De gallina cocido | 1 | 2 |
Helados
Alimento | unidades | puntos |
Bombón | 1 | 7 |
Drácula | 1 | 1 |
Granizado | 1 | 0 |
Pirulo | 1 | 1,5 |
Calcular los puntos de cada persona
Para calcular los puntos que se pueden consumir diariamente nos vamos a basar en las siguientes categorías:
Sexo
Hombre: 8 puntos
Mujer: 2 puntos
Edad
17 a 26 años: 4 puntos
27 a 37 años: 3 puntos
38 a 47 años: 2 puntos
48 a 57 años: 1 punto
más de 58 años: 0 puntos
Peso
Los puntos que vamos a asignar al peso van en libras. Un ejemplo podría ser si se tiene un peso de 65Kg al transformarlo a libras serían 143, por lo que apuntaremos la decena siendo la puntuación entonces de 14 puntos. Tenemos que recordar actualizar dicho valor cuando nuestro peso cambie de decena.
Altura
0 a 1,55 metros: 0 puntos
1,56 y 1,80 metros: 1 punto
1,80 metros en adelante: 2 puntos
Ejercicio físico diario
El ejercicio físico que realicemos hay que tenerlo en cuenta, ya que la energía y quema de grasa va a variar bastante dependiendo de nuestro trabajo, rutinas y deporte que practiquemos cada día, por eso:
Si estamos sentados: 0 puntos
Mitad de tiempo de pie y a ratos sentados: 2 puntos
Si estamos andando y de vez en cuando de pie: 4 puntos
Esfuerzo físico: 6 puntos
Estos son los puntos asignados a cada una de las categorías y características generales de cada individuo y en función a las de uno mismo se hará la suma total. Hay que recordar que unicamente se pueden guardar hasta un máximo de 4 puntos al día y que hay que comer 5 raciones de fruta y verdura, y beber de 1,5 a 2 litros de agua diariamente. Además hay que consumir grasa en las cantidades adecuadas, tomar calcio un mínimo de 2 veces al día, comidas variadas sin olvidar ningún grupo de alimentos, y realizar ejercicio con regularidad.
Consejos en las recetas que se preparen
Hay que evitar las grasas, las frituras y los rebozados.
Se tiene que intentar comer pescado aunque sea una vez por semana. Además es importante variar mucho la dieta. Para ello, solo se tiene que incorporar a las recetas un poco de verdura o fruta.
Beber como mínimo dos litros de agua diarios así como también se tiene que llegar a los puntos diarios que se requieren.
El día que no se llegue o se pase con los puntos podemos corregirlo con incrementar o disminuir los puntos al día siguiente hasta procurar que nos salgan las cuentas de los dos días.
Resultados y no olvidar mirar la tabla
El resultado va a depender de si se toma en serio o no. Realizándolo correctamente podemos luchar para adelgazar medio kilo semanalmente. En caso de ayudarnos realizando un poco de ejercicio al día seguro que conseguimos adelgazar en mayor medida. En las distintas categorías de nuestra web se pueden encontrar algunas rutinas de ejercicios para adelgazar.
Si se desea perder peso y seguir este régimen para adelgazar, se tendrá que cumplir con algunas recomendaciones para que la dieta weight watchers surta efecto de manera correcta.
Por ello, se debe comer lo que se quiera, pero sin exceder de los puntos diarios.
Hacer cinco ingestas al día, repartiendo los puntos entre éstas como mejor nos parezca dando prioridad al desayuno y cenando en menor proporción.
Consumir cinco raciones de verdura y fruta diariamente, pues contienen 0 puntos.
Tomar al menos dos litros de agua, así como treinta minutos de ejercicio al día.
Incluir calcio un par de veces como por ejemplo, medio litro de leche.
No más de tres tomas de grasa al día, es muy recomendable una cuchara pequeña de aceite de oliva, y no probar el alcohol.
Esta dieta la hize hace unos años,y tengo que decir que soy antidietas,yo no le llamria aprender a comer,en poco tiempo baje 16 kilos,me pareció hasta divertida yo misma me hacia mi lista diaria de lo que iba a comer y el truco está en apuntar todo y sin trampas es genial y preparaba siempre la lista de lo que iba a comer el dia antes y FUNCIONA
Hola, estoy dando el pecho y quisiera saber si también la puedo hacer, si debo sumar algún punto por ello o si directamente se aconseja no hacerla.
Gracias
Quisiera saber si es la tabla de puntos del año 2017