Recomendaciones para el dia a dia
Durante el embarazo de todos es conocido la importancia de llevar a cabo una correcta dieta para embarazadas, ya que una alimentación adecuada va a influir directamente en el desarrollo del bebé así como en el de la madre. Más abajo conoceremos los alimentos que tenemos que tomar y los nutrientes necesarios para ello en la dieta para embarazadas.
En el embarazo se incrementa la necesidad de energía, por lo que se debe comenzar a pensar en la composición de los menus, dando importancia a alimentos que nos aporten los nutrientes esenciales que el organismo necesita.
Alrededor del 60% de las mujeres embarazadas sufren náuseas y vómitos durante el primer trimestre del embarazo. No hay que alarmarse, ya que se trata de un trastorno bastante normal y frecuente que no debería preocuparnos. Hay distintos métodos para contrarrestarlos, como por ejemplo, repartir la jornada en distintas comidas ligeras, evitando las comidas copiosas y pesadas o beber agua con gas. Si las náuseas comienzan a aparecer cuando nos despertamos por la mañana, podemos probar a comer una rebanada de pan tostado, incluso estando tumbada en la cama.
Durante el tercer trimestre puede que aparezcan los famosos ataques de hambre. Es algo fisiológico que podemos satisfacer con el consumo de verdura y fruta fresca. De forma general durante el segundo trimestre de gestación las náuseas suelen desaparecer, pero puede aparecer el ardor de estómago. Aquí, se recomienda comer con frecuencia y evitar las comidas copiosas durante el almuerzo y cena. Hay que intentar evitar acostarse justo después de comer y dormir con la espalda ligeramente elevada. Finalmente, si se padece de estreñimiento, hay que beber más agua y comer fruta madura y alimentos integrales, que sean abundantes en fibra.
Nutrientes necesarios para elaborar los menus
Ácido fólico
El ácido fólico previene defectos en el desarrollo del tubo neural del embrión y asegura una formación correcta del cerebro. Posee unos suplementos para prevenir el parto prematuro, por lo que es muy importante consumirlo desde antes de la concepción y durante el primer trimestre del embarazo especialmente, pero se recomienda tomar a lo largo de todo el embarazo. Podemos encontrar altos contenidos de ácido fólico en los siguientes alimentos:
Legumbres: cacahuetes, garbanzos, frijoles, lentejas, habas, guisantes, soja.
Verduras verdes y hortalizas: espinacas, col, col de Bruselas, brócoli, endivia, lechuga, boniatos, espárragos.
Cereales: cereales integrales, avena, germen de trigo, arroz, maíz, pan integral.
Frutas: Naranja, plátano, melón, aguacate.
Calcio
El calcio juega un papel fundamental para desarrollar los huesos y dientes del bebé, así como para que cualquier exigencia del embarazo no haga que la madre padezca pérdida de masa ósea de los suyos.
El calcio es muy importante para el desarrollo del sistema circulatorio y muscular del bebé que se está formando. Vamos a encontrar altos contenidos de calcio en los siguientes alimentos:
Legumbres: judías blancas, garbanzos, lentejas, soja.
Verduras verdes y hortalizas: espinacas, cebolla, berro, acelga, col rizada, brócoli, cardo, grelos.
Leche y derivados lácteos: leche de vaca entera, semidesnatada, leche condensada, queso parmesano, queso fresco de Burgos, queso manchego curado y semicurado, Roquefort, Emmental, gallego, Gruyere, Cheddar, azul, de bola, Cabrales, yogures enteros y desnatados, helados.
Pescados, mariscos y crustáceos: Salmón, lenguado, besugo, sardinas frescas, en aceite o en tomate, boquerones, berberechos, mejillones, gambas, langostinos, vieira, percebes, pulpo, ostras, almejas, chirlas.
Huevos, frutos secos excepto castañas e higos secos, chocolate con leche, galletas maría, galletas con chocolate.
Vitamina D
La vitamina D es muy importante en la dieta para embarazadas, ya que es una vitamina liposoluble responsable de la absorción intestinal de calcio de los alimentos y también del fósforo.
La vitamina D no sólo la podremos absorber en la exposición natural al sol, veamos dónde podemos encontrarla también:
Salmón, bagre o pez gato, caballa.
Conservas de atún y sardinas en aceite.
Hígado de vaca.
Leche, leche de soja.
Huevos.
Setas.
Yogures.
Cereales.
Aceites de hígado de pescado como el de bacalao.
Proteínas
Las proteínas son los pilares para que el crecimiento del bebé sea perfecto, concretamente durante el último trimestre de embarazo. Por ello la importancia del consumo por parte de la embarazada de la ingesta completa de proteínas de entre 55 y 70 gramos diariamente.
Vamos a encontrar proteínas cuando consumamos los siguientes grupos de alimentos:
Carne
Pescado
Huevos
Quesos
Legumbres
Hierro
El hierro es el encargado de producir la hemoglobina en el cuerpo para que después se pueda transportar el oxígeno al bebé. La falta de hierro provoca anemia, que se traduce en cansancio e incrementa el riesgo de parto prematuro. Por ello, debemos consumir alimentos con alto contenido en hierro como los siguientes:
Carnes rojas
Legumbres: lentejas, garbanzos, espinacas, acelga.
Pescado
Cuánto se debe engordar cada trimestre
Primer trimestre
En el primer trimestre es frecuente que la embarazada gane poco peso, e incluso que pueda bajar de peso (debido a los vómitos). La media se sitúa entre ganar menos de 4 kilos y perder menos de 100 gramos a la semana.
Segundo y tercer trimestre
Durante el segundo y el tercer trimestre se suele engordar alrededor de unos 300 gramos a la semana de media, dependiendo de cómo sea la constitución de la futura madre.
Las embarazadas que están gorditas cuando empieza el embarazo tienen más riesgo de complicaciones, como preeclampsia y problemas en el parto. Sus hijos pueden padecer pérdida de bienestar fetal y exceso de peso.
Pero cualquier mujer que al empezar el embarazo tiene un peso normal y engorda mucho también corre el mismo riesgo en cuanto a complicaciones se refiere.
Las embarazadas de peso normal suelen incrementar unos 12 kilos durante el periodo de gestación. Después del parto tardan unos seis meses en recuperar la línea, siempre que realicen alguna actividad física y una dieta equilibrada.
Para no engordar
El peso de las madres tiene una gran influencia en el desarrollo del feto y en la evolución del embarazo y parto. Vamos a indicaros cuánto hay que engordar durante el embarazo y qué hacer para llevar una dieta para embarazadas saludable en esta etapa.
Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, se recomiendan las siguientes pautas para comer correctamente en una dieta para embarazadas para no engordar más de lo debido:
Realizar cuatro o cinco comidas diarias. En el supuesto de náuseas, vómitos o reflujo, comer menos cantidad, pero más frecuentemente, y evitar los alimentos abundantes en grasa.
Comer muchas frutas y hortalizas. Si se padece de estreñimiento, se debería cambiar la ingesta de cereales normales por cereales integrales en nuestros menus.
Respecto a las frutas, legumbres, vegetales y verduras de las ensaladas, se tienen que lavar minuciosamente.
No picar entre horas, quedan prohibidos los bollos, pasteles, refrescos, chucherías, etc.
No tomar bebidas alcohólicas, además, la cerveza sin alcohol tampoco se recomienda durante el embarazo por su alto contenido en calorías.
Para cubrir las necesidades de calcio no tienen que faltar tres raciones de lácteos diarios y un suplemento farmacológico, además, consumir productos lácteos desnatados o semidesnatados.
Suplementos de hierro y de ácido fólico y en ocasiones también de sal yodada.
El hierro es clave
Lo contienen las carnes rojas, pero en el caso en el que las embarazadas no hayan pasado latoxoplasmosis, se deben de consumir bien hechas.
Se aprovecha de mejor manera cuando se toma unido a un alimento abundante en vitamina C, como un zumo de naranja natural, pomelo, limón o mandarinas. El té y el café reducen su absorción, por lo que no deben tomarse durante las comidas principales, sino un par de horas después.
Importante el calcio
Junto con un suplemento, es recomendable tomar tres lácteos diarios.
2 tazas grandes de leche semidesnatada o desnatada, 1 yogur desnatado y 50 gramos de queso fresco del tipo Burgos.
2 tazas medianas de leche semidesnatada o desnatada enriquecida con calcio, 1 yogur desnatado y 100 gramos de queso fresco del tipo Quark.
2 tazas grandes de leche desnatada o semidesnatada enriquecida con calcio y 50 gramos de queso de barra bajo en grasa.
Para bajar de peso
Incrementar de peso durante el embarazo es algo natural. El aumento de peso apropiado es señal de que el bebé está obteniendo todos los nutrientes necesarios. Si se aumenta demasiado a lo largo del embarazo, se puede bajar de peso de forma saludable siempre y cuando se realice de la forma correcta.
Empezaremos una rutina de entrenamiento semanal que no nos canse mucho ni implique movimientos bruscos, violentos o rápidos. Un magnífico ejemplo podría ser caminar al aire libre o en una cinta durante aproximadamente unos 45 minutos al día, cuatro veces por semana. Cuando tengamos días de descanso, realizaremos actividad física con pesas de reducido peso para tonificar y fortalecer los músculos.
Tomaremos entre cinco y seis comidas pequeñas y frecuentes todos los días. Las embarazadas pueden consumir en su dieta de forma segura hasta 340 gramos de pescados y mariscos a la semana, como gambas, atún en lata, salmón o bacalao.
Consumir unos 1.000 miligramos de alimentos ricos en calcio, tales como yogur, espinaca, quesos y cereales.
Beber soda y agua mineral para evitar calorías adicionales. Prohibir de tu dieta para embarazadas la toma de bebidas azucaradas como refrescos, bebidas de frutas, té helado o limonada. Estas bebidas tienen muchas calorías con pocos nutrientes y no ayudarán a bajar de peso durante el embarazo.
Cuando cocinemos no debemos aportar sal a los alimentos, pues la sal provocará retención de líquidos. Además, debemos de moderar el consumo de grasas como aceites de cocina, margarina, mantequilla, salsas, aderezos para ensaladas, grasa de cerdo y quesos cremosos. Podemos sustituirlos por sus variedades con bajo contenido de grasa.
Mejor utilizar el horno para cocinar nuestros menus, así como asar, dorar o hervir los alimentos para bajar de peso de manera saludable a lo largo del embarazo.
Para consumir postres con reducido contenido en calorías comeremos fruta fresca, yogur desnatado, en vez de golosinas y otros alimentos con elevado contenido en calorías.
Dieta para embarazadas gorditas
La mujer que empiece el embarazo con algún nivel de sobrepeso ha de procurar recibir un asesoramiento de un nutricionista para tener un plan nutricional, especialmente diseñado para estos casos en particular.
A lo largo del embarazo no se hay que someterse a una dieta hipocalórica estricta y menos sin prescripción de un profesional del área, pues ésto podría poner en peligro la salud de la embarazada y el correcto desarrollo del bebé en crecimiento.
Os proporciono una guía standard para seguir una dieta de forma segura, especialmente indicada para embarazadas gorditas.
Cantidad recomendada diaria
– Leche desnatada 4 tazas.
– Quesillo, una porción del tamaño de una caja de fósforos, cada porción en sustitución de una taza de leche.
– Carnes desgrasadas, 2 trozos del tamaño de la palma de la mano cada uno, tanto para el almuerzo como para la cena.
– Huevos de 2 a 3 unidades de clara al día en sustitución de un trozo de carne. La yema hay que consumirla como mucho de 2 a 3 veces semanales.
– Leguminosas tres cuartas partes de una taza en sustitución de un trozo de carne, una vez cada 15 días.
– Verduras crudas media taza sólo verduras de hoja, como la lechuga, espinaca, apio, repollo, rúcula, y tomate.
– Verduras cocidas media taza.
– Patatas, una pequeña del tamaño de un huevo como sustituto de arroz, fideos, etc.
– Frutas 2 unidades, puede ser naranja, manzana, pera, fresa o kiwi.
– Cereales como arroz, fideos, avena, etc., media taza.
– Aceite crudo una cucharada sopera
Variedades y maneras de consumir
Leche se puede consumir pura o con saborizantes sin calorías y que no contengan sacarina, ciclamato monosódico.
Carnes puede ser ternera desgrasada, ave sin piel, pescado o mariscos. Cocinar a la plancha, horno, a la parrilla, estofados, asados, en croquetas, etc.
Huevos únicamente cocido o escalfado o agregado a preparados.
Patatas en puré elaborado con leche desnatada y aceite crudo, en guisos, sopas o cocidas.
Alimentos prohibidos
Azúcar y cualquier alimento que la tenga como los caramelos, pasteles, mermeladas, etc. Frituras en general, margarina, mantequilla, mayonesa, embutidos, paté, salchichas, longanizas, cremas, salsas en general, snacks, frutos secos. Sal y todo alimento que haya sido preparado con sal, quesos amarillos o maduros, café, condimentos irritantes como comino, pimienta, etc. Y por supuesto el alcohol.
Por Luna Victoria