Ejercicios para gluteos

Ejercicios para aumentar gluteos y muslos

Hoy os vamos a mostrar ejercicios para gluteos y piernas para mujeres especialmente indicados para mejorarlos, tenerlos más firmes tonificados. Se trata del mayor músculo que tenemos y además el que más queremos mejorar las mujeres. Para poder lucirlo perfecto os vamos a dedicar 30 minutos diarios durante 5 días a la semana, que podréis hacer en casa con constancia.

Antes de comenzar los ejercicios para aumentar gluteos debemos calentar y estirar los músculos que vamos a trabajar. Para ello, vamos a sentarnos con una pierna hacia delante y la otra hacia detrás. La de delante ha de estar flexionada y la de atrás estirada con la rodilla que toque el suelo. De esta forma, tomamos el pie de la pierna de atrás y lo subimos lo máximo que podamos hasta tocar el glúteo. Lo haremos durante 30 segundos, cambiando de pierna y repitiendo el ejercicio de estiramiento el mismo tiempo. Así haremos un par de veces con cada pierna.

Ejercicios para gluteos caidos

Te proponemos los siguientes ejercicios para gluteos perfectos.

Puente

Para realizar el puente nos vamos a tumbar boca arriba con los pies apoyados sobre el suelo y las piernas las mantendremos flexionadas. Vamos a estirar los brazos hacia arriba, levantando el tronco y haciendo fuerza con los glúteos, de manera que sintamos la tensión en los mismos. De esta manera mantendremos la posición durante 5 segundos y volveremos a la inicial. Si queremos que el ejercicio sea más eficaz, evitaremos apoyar los glúteos cuando bajemos.

Haremos repeticiones hasta 40 veces.

 

 

 

 

 

 

 

Extensión de cadera

La extensión de cadera es un ejercicio muy completo para tonificar los glúteos, ya que tenemos que contraer el músculo para hacer el mismo y además también reforzaremos los muslos.

Para realizar la extensión de cadera, vamos a situarnos a cuatro patas, de manera que apoyemos los codos, antebrazos y rodillas en el suelo. Vamos a levantar una pierna hacia atrás y la rodilla tiene que formar un ángulo de 90 grados con la planta del pie mirando hacia el techo. Es muy importante tener el cuello y espalda rectos, siendo necesario para ello que mantengamos el abdomen contraído. Para realizar el ejercicio correctamente la cadera, el muslo y la rodilla de la pierna que hayamos levantado ha de quedar paralelos y alineados con el suelo.

Haremos 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Si queremos darle más intensidad al ejercicio, podemos colocar una pesa detrás de la rodilla que estemos levantando, lo que hará que trabajemos aún más los muslos, gluteos y piernas.

 

 

 

 

 

 

 

Sentadillas

Para realizar las sentadillas podemos utilizar una barra de 2 kilos a cada lado, o mancuernas del mismo peso en cada una de las manos a ambos lados del cuerpo. Vamos a colocar las piernas separadas a la altura de los hombros y con la espalda recta vamos a dar un paso adelante flexionando las dos rodillas 90 grados. El muslo de la pierna de delante ha de estar paralelo al suelo, la rodilla de delante a la altura del tobillo de manera que podamos vernos los dedos del pie, y la rodilla de la de atrás casi debe de estar tocando el suelo. Después volveremos a la posición de inicio y repetiremos con la otra pierna. Se trata de uno de los ejercicios para gluteos y piernas más completo tanto para hombres como para mujeres.

Haremos 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Con las sentadillas vamos a trabajar los gluteos y muslos con la pierna que va delante, y los cuádriceps y pantorrillas con la de atrás.

 

 

 

 

 

 

 

Subir y bajar escaleras

Para aquellos hombres y mujeres que sean más perezosos, podemos hacer un ejercicio muy fácil y sencillo como bajar y subir escaleras. Cuanto más rápido lo hagamos aún mejor, ya que gastaremos más calorías. Al principio debemos subirlas poco a poco y después cada vez más rápido. Cuando bajemos tenemos que ir despacio para no lesionar las rodillas.

Así que a partir de ahora, si quieres aumentar y conseguir unos glúteos perfectos, puedes subir y bajar las escaleras de tu piso, de la oficina o de cualquier otro lugar donde las haya.

 

 

 

 

 

 

 

Montar en bicicleta

Montar en bicicleta es un ejercicio aeróbico y cardiovascular muy efectivo, ya sea al aire libre o en gimnasio practicando spinning o con otra bicicleta de indoor. Con la bicicleta vamos a trabajar y moldear los muslos, caderas y nalgas. Además vamos a incrementar nuestra resistencia, quemaremos calorías y entrenaremos el corazón.

 

 

 

 

 

 

 

Por Luna Victoria

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Sobre Luna Victoria

Entrenadora deportiva y dietista personal especializada en nutrición.

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