Dieta colesterol

Motivos para empezar una dieta colesterol alto

Cuando tenemos el colesterol alto y malo en sangre puede deberse a distintos motivos:

Puede ser por genética y que nuestro organismo fabrique más colesterol del necesario. Es transmitido de padres a hijos lo que viene denominándose Hipercolesterolemia familiar.

En ocasiones suele venir acompañado de los malos hábitos en la alimentación, dietas con abundantes grasas saturadas y azúcares, y con poca presencia de frutas, grasas insaturadas y verduras.

Tener obesidad, padecer de diabetes, fumar y no practicar deporte, son claves en la presencia del colesterol elevado en sangre.

Esfuerzos a realizar

En la dieta colesterol que proponemos, se debe realizar un esfuerzo en los hábitos que tengamos, de manera que minimicemos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, por lo que se debería de dejar de tomar bebidas alcohólicas, fumar tabaco, evitar la obesidad o sobrepeso y tener una alimentación más sana y equilibrada.

En numerosos casos lo que la gente hace es tomar unicamente medicamentos sin llevar a cabo las acciones anteriormente señaladas. Lo que no sabe la mayoría es que llevando bien la dieta colesterol podemos llegar a reducir la cantidad de medicinas que se necesite en cada caso.

Es más, la Organización Mundial de la Salud, de manera previa a empezar a consumir fármacos, recomienda para reducir colesterol y trigliceridos cuando se tenga alto, se siga una dieta colesterol controlada por un especialista durante un año.

Alimentos para bajar el colesterol malo

Aquí lo principal es eliminar el sobrepeso, y para ello, es fundamental llevar una alimentación muy sana con el fin de reducir el colesterol malo en sangre.

Proponemos los siguientes tipos de alimentos a consumir

Alimentos ricos en fibra, como los productos integrales, ya que van a reducir la absorción de colesterol en el intestino. Podremos comer arroces, cereales, pasta, patata, pan, etc.

Alimentos que contengan ácidos grasos insaturados como los que contiene el pescado azul, ya que incrementan el colesterol bueno, conocido como HDL. Comeremos pescado azul 2 días a la semana, mientras que pescado blanco podremos tomar como mínimo hasta en 4 ocasiones semanalmente.

Alimentos con abundancia en antioxidantes, especialmente aquellos que contengan la vitamina C y E, además se debería tomar 5 piezas al día entre fruta y verdura.

Las legumbres podremos comerlas todas, como lentejas, habas, guisantes, alubias, etc., así como las hortalizas.

Consumir carne roja como máximo 1 vez por semana y carne blanca 3 veces a la semana. El pavo, pollo y el conejo son las carnes que menos colesterol tienen. Respecto a los embutidos podremos comer jamón serrano, cocido y pavo de una manera moderada.

Otros alimentos recomendados por no tener colesterol son la leche, quesos y yogures desnatados, el aceite de oliva y de girasol, y la margarina.

Alimentos prohibidos para los trigliceridos y colesterol alto

Veamos, los alimentos a eliminar o reducir

Tendríamos que disminuir el consumo de huevos, ya que la yema posee colesterol mientras que la clara no, así como reducir el consumo de azúcar.

Eliminar las pastas, bollos y galletas, y evitar los alimentos fritos y grasas.

Otros alimentos que contienen colesterol son la mayoría de las carnes rojas, las huevas, mejillones, almejas y la mayoría de mariscos, exceptuando la jibia, el calamar y los langostinos. La nata, leche y yogures enteros, quesos muy grasos, la manteca de cerdo y la mantequilla.

Es muy importante además de llevar a cabo las indicaciones mencionadas, hacer deporte diariamente, caminar, subir escaleras, de manera que logremos eliminar el colesterol elevado de nuestra sangre.

Menu y recetas de la dieta colesterol

Únicamente la grasa que ingerimos de origen animal tiene colesterol en niveles variables, pero son las vísceras junto con el huevo los alimentos que más contenido poseen. Ciertos dulces o bollería industrial, se elaboran con grasa animal, por lo que es importante observar la etiquetas de estos productos para comprobar los ingredientes que contienen.

Para nuestras recetas vamos a incrementar el consumo de verduras, legumbres y hortalizas. Emplearemos aceite de oliva para cocinar y aliñar.

Incluiremos cereales integrales, alimentos crudos diariamente, incrementaremos todo lo que podamos el consumo de pescado y bajaremos el de carne.

Podemos comer sin problemas 3 o 4 huevos a la semana, y además vamos a introducir los frutos secos en nuestra dieta habitual.

Desayuno

Leche rica en ácidos grasos omega 3 o de soja

Pan integral con tomate y aceite

Pan integral con membrillo

Menu 1

Almuerzo

Ensalada variada

Legumbres con bacalao

Yogur desnatado

Cena

Verduras salteadas con almendras

Tortilla de cebolla

Fruta tropical

Menu 2

Almuerzo

Zumo de vegetales

Manitas de cerdo con verduras, setas y arroz

Frutos secos

Cena

Crema de legumbres y verduras

Pescado blanco

Yogur desnatado

Menu 3

Almuerzo

Ensalada de pasta integral y maíz

Atún o salmón con cebolla

Cualquier cítrico

Cena

Sopa de verduras

Pescado con patatas

Queso fresco desnatado

Menu 4

Almuerzo

Verduras asadas o a la plancha

Legumbres con almejas

Yogur desnatado

Cena

Ensalada de pasta

Pescado al vapor

Fruta tropical

Menu 5

Almuerzo

Zumo de zanahorias

Arroz integral con verduras y conejo

Frutos secos

Cena

Ensalada de lentejas, habas o guisantes

Pescado a la plancha

Yogur desnatado

Menu 6

Almuerzo

Setas salteadas con ajo y perejil

Pescado azul a la plancha o al horno

Ensalada de frutas naturales

Cena

Garbanzos con acelgas o espinacas y huevo duro

Yogur con nueces

Menu 7

Almuerzo

Ensalada de tomate y queso fresco desnatado

Pasta con calamares

Cítricos

Cena

Ensalada con patatas y atún, caballa o sardinas en aceite

Yogur con frutos secos y miel

La mejor dieta colesterol para evitar tenerlo alto y malo es la que se basa principalmente en potenciar el consumo de pescado, legumbres, cereales integrales, frutos secos y verduras o frutas ricas en fibra. El toque mágico se encuentra en cocinar y aliñar siempre con aceite de oliva. Se puede tomar café, té o infusiones.

Por Luna Victoria

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Sobre Luna Victoria

Entrenadora deportiva y dietista personal especializada en nutrición.

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One Response to Dieta colesterol

  1. Luisa 06/06/2014 at 15:13 #

    Tienes toda la razón, antes de empezar a tomar medicamentos, mi marido debería de haber empezado a practicar deporte y a comer más sano. Ahora se toma una pastilla diaria y parece que los niveles se le regulan, pero pienso que se debería de la menos intentar mejorar la salud antes de medicarse, muchas gracias por el artículo.

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