Motivos para empezar una dieta colesterol alto
Cuando tenemos el colesterol alto y malo en sangre puede deberse a distintos motivos:
Puede ser por genética y que nuestro organismo fabrique más colesterol del necesario. Es transmitido de padres a hijos lo que viene denominándose Hipercolesterolemia familiar.
En ocasiones suele venir acompañado de los malos hábitos en la alimentación, dietas con abundantes grasas saturadas y azúcares, y con poca presencia de frutas, grasas insaturadas y verduras.
Tener obesidad, padecer de diabetes, fumar y no practicar deporte, son claves en la presencia del colesterol elevado en sangre.
Esfuerzos a realizar
En la dieta colesterol que proponemos, se debe realizar un esfuerzo en los hábitos que tengamos, de manera que minimicemos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, por lo que se debería de dejar de tomar bebidas alcohólicas, fumar tabaco, evitar la obesidad o sobrepeso y tener una alimentación más sana y equilibrada.
En numerosos casos lo que la gente hace es tomar unicamente medicamentos sin llevar a cabo las acciones anteriormente señaladas. Lo que no sabe la mayoría es que llevando bien la dieta colesterol podemos llegar a reducir la cantidad de medicinas que se necesite en cada caso.
Es más, la Organización Mundial de la Salud, de manera previa a empezar a consumir fármacos, recomienda para reducir colesterol y trigliceridos cuando se tenga alto, se siga una dieta colesterol controlada por un especialista durante un año.
Alimentos para bajar el colesterol malo
Aquí lo principal es eliminar el sobrepeso, y para ello, es fundamental llevar una alimentación muy sana con el fin de reducir el colesterol malo en sangre.
Proponemos los siguientes tipos de alimentos a consumir
Alimentos ricos en fibra, como los productos integrales, ya que van a reducir la absorción de colesterol en el intestino. Podremos comer arroces, cereales, pasta, patata, pan, etc.
Alimentos que contengan ácidos grasos insaturados como los que contiene el pescado azul, ya que incrementan el colesterol bueno, conocido como HDL. Comeremos pescado azul 2 días a la semana, mientras que pescado blanco podremos tomar como mínimo hasta en 4 ocasiones semanalmente.
Alimentos con abundancia en antioxidantes, especialmente aquellos que contengan la vitamina C y E, además se debería tomar 5 piezas al día entre fruta y verdura.
Las legumbres podremos comerlas todas, como lentejas, habas, guisantes, alubias, etc., así como las hortalizas.
Consumir carne roja como máximo 1 vez por semana y carne blanca 3 veces a la semana. El pavo, pollo y el conejo son las carnes que menos colesterol tienen. Respecto a los embutidos podremos comer jamón serrano, cocido y pavo de una manera moderada.
Otros alimentos recomendados por no tener colesterol son la leche, quesos y yogures desnatados, el aceite de oliva y de girasol, y la margarina.
Alimentos prohibidos para los trigliceridos y colesterol alto
Veamos, los alimentos a eliminar o reducir
Tendríamos que disminuir el consumo de huevos, ya que la yema posee colesterol mientras que la clara no, así como reducir el consumo de azúcar.
Eliminar las pastas, bollos y galletas, y evitar los alimentos fritos y grasas.
Otros alimentos que contienen colesterol son la mayoría de las carnes rojas, las huevas, mejillones, almejas y la mayoría de mariscos, exceptuando la jibia, el calamar y los langostinos. La nata, leche y yogures enteros, quesos muy grasos, la manteca de cerdo y la mantequilla.
Es muy importante además de llevar a cabo las indicaciones mencionadas, hacer deporte diariamente, caminar, subir escaleras, de manera que logremos eliminar el colesterol elevado de nuestra sangre.
Menu y recetas de la dieta colesterol
Únicamente la grasa que ingerimos de origen animal tiene colesterol en niveles variables, pero son las vísceras junto con el huevo los alimentos que más contenido poseen. Ciertos dulces o bollería industrial, se elaboran con grasa animal, por lo que es importante observar la etiquetas de estos productos para comprobar los ingredientes que contienen.
Para nuestras recetas vamos a incrementar el consumo de verduras, legumbres y hortalizas. Emplearemos aceite de oliva para cocinar y aliñar.
Incluiremos cereales integrales, alimentos crudos diariamente, incrementaremos todo lo que podamos el consumo de pescado y bajaremos el de carne.
Podemos comer sin problemas 3 o 4 huevos a la semana, y además vamos a introducir los frutos secos en nuestra dieta habitual.
Desayuno
Leche rica en ácidos grasos omega 3 o de soja
Pan integral con tomate y aceite
Pan integral con membrillo
Menu 1
Almuerzo
Ensalada variada
Legumbres con bacalao
Yogur desnatado
Cena
Verduras salteadas con almendras
Tortilla de cebolla
Fruta tropical
Menu 2
Almuerzo
Zumo de vegetales
Manitas de cerdo con verduras, setas y arroz
Frutos secos
Cena
Crema de legumbres y verduras
Pescado blanco
Yogur desnatado
Menu 3
Almuerzo
Ensalada de pasta integral y maíz
Atún o salmón con cebolla
Cualquier cítrico
Cena
Sopa de verduras
Pescado con patatas
Queso fresco desnatado
Menu 4
Almuerzo
Verduras asadas o a la plancha
Legumbres con almejas
Yogur desnatado
Cena
Ensalada de pasta
Pescado al vapor
Fruta tropical
Menu 5
Almuerzo
Zumo de zanahorias
Arroz integral con verduras y conejo
Frutos secos
Cena
Ensalada de lentejas, habas o guisantes
Pescado a la plancha
Yogur desnatado
Menu 6
Almuerzo
Setas salteadas con ajo y perejil
Pescado azul a la plancha o al horno
Ensalada de frutas naturales
Cena
Garbanzos con acelgas o espinacas y huevo duro
Yogur con nueces
Menu 7
Almuerzo
Ensalada de tomate y queso fresco desnatado
Pasta con calamares
Cítricos
Cena
Ensalada con patatas y atún, caballa o sardinas en aceite
Yogur con frutos secos y miel
La mejor dieta colesterol para evitar tenerlo alto y malo es la que se basa principalmente en potenciar el consumo de pescado, legumbres, cereales integrales, frutos secos y verduras o frutas ricas en fibra. El toque mágico se encuentra en cocinar y aliñar siempre con aceite de oliva. Se puede tomar café, té o infusiones.
Por Luna Victoria
Tienes toda la razón, antes de empezar a tomar medicamentos, mi marido debería de haber empezado a practicar deporte y a comer más sano. Ahora se toma una pastilla diaria y parece que los niveles se le regulan, pero pienso que se debería de la menos intentar mejorar la salud antes de medicarse, muchas gracias por el artículo.