Dieta Dukan

dieta dukanDieta dukan paso a paso

La dieta Dukan elaborada por el médico francés Pierre Dukan, permite perder peso sin recuperarlo a lo largo de cuatro fases gracias a los alimentos permitidos por la misma.

Se trata de un régimen hiperproteico que tiene dos fases para adelgazar rápido y conseguir el peso justo. La fase de ataque utiliza 72 proteínas como la carne, pescado, huevos, soja, etc., y la fase crucero de 28 verduras.

Las otras dos fases de la dieta Dukan que nos permitirán no volver a engordar son la de consolidación para evitar el famoso efecto rebote y estabilización.

Fases

La dieta Dukan se divide en dos fases para conseguir adelgazar y dos fases para mantener y estabilizar el peso ideal.

Fase de ataque

En la fase de ataque conseguiremos perder peso en poco tiempo que nos motivará a continuarla.

Se permiten 72 alimentos abundantes en proteínas puras para poder adelgazar.

Fase de crucero

Nos permitirá obtener nuestro peso ideal de forma progresiva, donde alternaremos días de proteínas puras y otros días de proteínas y verduras, introduciendo 28 verduras que te recomendaremos más adelante en alimentos permitidos.

Fase de consolidación

Se llevará a cabo una reeducación del cuerpo para que no se produzca el efecto rebote.

Se irán incorporando progresivamente alimentos más energéticos y comidas más apetecibles. Se incluirá un día de proteínas puras, que nos ayudará a reajustar el peso semana a semana, en caso de ser necesario.

Fase de estabilización

Se permitirá comer con libertad pero siempre tendremos que seguir tres acciones, es decir, un día a la semana comer proteínas puras, caminar 20 minutos al día, y tomar 3 cucharadas soperas diarias de salvado de avena.

Alimentos permitidos para recetas y menus

Una de las cosas buenas de la dieta Dukan es que permite a las personas con sobrepeso comer hasta sentirse saciado. Los 100 alimentos permitidos de la Dieta Dukan son 72 de origen animal y vegetal correspondientes a proteínas puras y 28 alimentos de origen vegetal, que serían proteínas y verduras.

El Doctor ha llevado a cabo numerosos estudios para saber qué alimentos y menus aportan pocas grasas y azúcares, y que benefician de un aporte en proteínas indispensables y de cualidades nutricionales fundamentales para nuestro cuerpo.

Así, tenemos una lista con 100 alimentos con los cuales podremos hacer nuestras propias recetas y menus.

72 alimentos ricos en proteínas que pueden ser consumidos desde la fase de Ataque

Carnes

Filete de buey, caballo o hamburguesa, carne de caza, chuleta de ternera que no contenga grasa, conejo, jamón cocido sin grasa, riñón de ternera, solomillo de buey, filete de lomo de ternera.

Aves

Filete de avestruz, codorniz, jamón de pavo o de pollo, pavo, pichón, pollo, pintada.

Pescados

Abadejo, atún fresco y en lata, bacalao fresco, boquerones, caballa, dorada, fletán fresco y ahumado, gallo, gulas, lenguado, lubina, merluza, mero, mújol, pescadilla, pez espada, rape, raya, rescaza, rodaballo, salmón fresco y ahumado, salmonete, sardina, sargo, surimi, trucha.

Mariscos

Almejas, berberechos, bogavante, buey de mar, calamar, cangrejo, cigalas, erizo de mar, gambas, langostinos, langosta, mejillones, ostras, pulpo, sepia, vieiras.

Proteinas vegetales

konjac, tofu, seitán

Lácteos sin materia grasa

Leche desnatada, queso fresco sin grasa, requesón desnatado, queso Burgos desnatado, yogur desnatado natural o de cualquier sabor.

Otros

Huevos de gallina y codorniz, salvado de avena

28 alimentos de origen vegetal que pueden consumirse desde la fase de Crucero

verduras dukanAcelgas, alcachofa, apio, berenjenas, brócoli, calabacín, calabaza, canónigos, cebolla, col, col de Bruselas, coliflor, endivia, espárragos, espinacas, hinojo, judías verdes, lechuga, palmitos, pepino, pimiento, puerro, rábano, remolacha, setas, champiñones, soja, tomate, zanahoria.

A estos alimentos permitidos hay que añadirles otros nuevos autorizados y tolerados por el organismo.

El konjac (shirataki), se puede consumir lo que se quiera, pues es rico en fibras, no posee calorías, estimula el tránsito intestinal y ejerce un efecto saciante. Procede de China y Japón y se presenta en forma de pasta.

El aceite de oliva o de colza puede tomarse una cucharita de te desde la fase de Crucero. Abundante en omega 3, en polifenoles y en vitamina E anti-oxidante, es muy bueno y recomendable para nuestra salud.

Las Bayas de goji se consumirán desde la fase de Ataque con una cantidad que no superará una cucharada sopera los días de proteínas puras, y de dos cucharadas soperas los días de proteínas más verduras.

Hay un libro basado en la dieta Dukan tras los 35 años de experiencia clínica de su creador, llamado Je ne sais pas maigrir, que en español fue traducido como No consigo adelgazar. Pues bien, este libro vendió más de 10 millones de copias en los 14 idiomas a los que fue traducido.

La popularidad de la dieta Dukan se incrementó cuando muchas celebridades de Hollywood como Jennifer Lopez o la mismísima Kate Middleton empezaron a defender esta dieta agradeciendo a ella sus magníficas figuras. Sólo en Francia la dieta Dukan tiene más de 5 millones de seguidores.

Finalmente mencionar que una de las claves del gran éxito de ésta y que por ello es seguido por millones de personas en todo el mundo es que permite mantener el peso alcanzado y deseado para siempre. Eso sí, siempre que comas sólo proteína como mínimo una vez en semana para siempre.

Por Luna Victoria

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Sobre Luna Victoria

Entrenadora deportiva y dietista personal especializada en nutrición.

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