Dieta por puntos tabla

Dieta por puntos para adelgazar

La dieta por puntos es una dieta que va a depender de nuestro sexo, edad, peso, altura y actividad física diaria, y donde le vamos a asignar a cada alimento un número de puntos en función de las calorías que contengan.

Para ello vamos a poder ver la puntuación de los alimentos en una tabla completa de la dieta por puntos que se podrá descargar en Pdf o pasar a excel, para así poder calcular los que se necesiten.

La dieta por puntos enumera de menor a mayor los grupos de alimentos, dependiendo de la cantidad de azúcar que tengan y de lo procesados que estén, por lo que los que mayor puntuación tengan tendrán que consumirse en menor medida. Sin embargo, la fruta y verdura tiene una puntuación de 0 debido a ser ricas en fibra y gracias a su capacidad de saciar, pudiendo tomar la que se quiera.

La gran ventaja de tener la tabla de alimentos completa de la dieta por puntos es que permite elegir las recetas que comer a nuestro gusto, eso sí, sin pasarnos de los puntos que se permiten diariamente. Nos basaremos para calcular los alimentos en las calorías que tengan y fibra, así como proteínas, grasas e hidratos de carbono. Por lo que de alimentos con igual cantidad de calorías, vamos a elegir aquel que nos sacie más y nos permita pasar sin apetito más tiempo.

Es considerada una dieta para adelgazar con mucha aceptación por médicos y nutricionistas de todo el mundo.

Tabla completa de alimentos por puntos

En la siguiente tabla de completa de alimentos de la dieta por puntos podemos ver la puntuación de cada uno de ellos en base a unas categorías. Puede que le venga muy bien descargarse en pdf la tabla, o pasar los datos a excel para así, cada vez que quiera calcular los puntos de las recetas que vaya a preparar, pues poder mirarlo rápidamente.

Carnes

Alimento gramos        puntos
Cerdo costilla     100             6
Cerdo lomo     70             2,5
Cerdo oreja     80             2,5
Cerdo panceta     1 tira             3,5
Cerdo solomillo     100             2,5
Chorizo     50             5
Chuletas lechazo     1 unidad             1,5
Conejo     120             4
Cordero     100             9
Morcilla     20             2
Salchicha frankfurt     30             2,5
Salchicha normal     45             4,5
Ternera asada     100             5
Ternera picada     120             5
Ternera entrecot     150             4
Ternera filete     125             2

 

Pescados y Mariscos

Alimento      gr puntos
Almejas sin concha      140    1,5
Anchoas      100    3
Atún al natural      1 lata pequeña de 140    1
Atún en aceite      1 lata pequeña de 50    2
Atún en escabeche      1 lata    1,5
Bacalao fresco      140    2
Bacalao salado      140    2,5
Berberecho      65    1
Bonito      140    2,5
Boquerones      140    3,5
Calamares fritos      140    6
Calamares en su tinta      50    2,5
Pulpo      140    2
Dorada      140    2
Gallo      140    2
Gambas      300    2
Langostinos      300    2,5
Lenguado      140    2
Lubina      140    2,5
Mejillones escabeche      1 lata pequeña    1,5
Mejillones al vapor      140    2,5
Merluza romana      140    5
Merluza      140    2,5
Navajas      6 unidades    1,5
Pescadilla      140    2
Rape      140    1,5
Salmón fresco      140    5,5
Salmón ahumado      60    2
Cangrejo o gula      2 unidades    0,5

 

Aves

Alimento    gr puntos
Alitas de pollo    80    3,5
Codorniz    1 unidad    1,5
Magret de pato    125    3,5
Pechuga de pavo    120    2,5
Muslo de pollo    100    2,5
Muslo pollo sin piel    100    2,5
Pechuga pollo sin piel    100    2
Salchichas frescas ave    100    2

 

Aperitivos

Alimento Unidades     puntos
Aceitunas verdes      5          0,5
Aceitunas negras      4          1
Aceitunas rellenas anchoa      4          0,5
Nachos      25 gr          2,5
Patatas chips      15 gr          2
Patatas chips light      15 gr          1,5
Pipas tostadas y saladas      15 gr          1,5
Palomitas de maíz      2 puñados          1,5

 

Frutas

Alimento gr              puntos
Aguacate 200                    8
Albaricoque 100                    0
Arándano 100                    0
Cereza 100                    1
Chirimoya 150                    2
Ciruelas con piel 100                    1
Ciruelas pasas 21                    0
Dátil 30                    0,5
Dátil seco 21                    1
Dulce de menbrillo 50                    2,5
Fresa 100                    0
Fresón 100                    0
Frutas confitadas 15                    1
Granada 100                    1
Higo 100                    1
Higo seco 20                    1
Kiwi 100                    0
Lima 100                    0
Limón 100                    0
Mandarina 100                    0
Mango 300                    3
Manzana con piel 100                    0
Maracuyá 100                    0
Melocotón con piel 100                    0
Melocotón en almíbar 100                    1
Melón 100                    0,5
Membrillo 100                    1
Mermelada con azúcar 10                    0,5
Mora 100                    0
Naranja 100                    0
Nectarina con piel 100                    1
Nísperos sin piel 100                    0
Papaya 100                    0
Pera con piel 100                    0
Pera en almíbar 100                    1
Piña 100                    1
Piña en almíbar 100                    1
Plátano 120                    2
Pomelo 100                    0
Sandía 100                    0
Uva blanca o negra 100                    1
Uvas pasas 30                    1,5

 

Frutos secos

Alimento      gr           puntos
Almendras       5 ud                 1,5
Almendras tostadas       5 ud                 1,5
Avellanas       5 ud                 2
Cacahuetes       15                 2
Castañas       50                 1,5
Castañas tostadas       50                 2
Crema de castañas       100                 5
Puré de castañas       100                 4
Chufa       20                 2
Coco fresco       30                 5
Frutos secos y pasas       30                 3,5
Nuez       15                 2,5
Anacardo       15                 4,5
Orejones       20                  1
Piñón       15                  3
Plátano desecado       20                  1

 

Cereales, arroz y maíz

Alimento         gramos           puntos
Avena en copos               30                 2
Barra de cereales con Avellana               20                 2
Barra de cereales con chocolate               20                 2
Cereales con frutas rojas               30                 2
Cereales con fibra, salvado               30                 1,5
Germen de cebada               16                 1
Germen de cebada cocido               120                 2,5
Germen de trigo               16                 1
Muesli sin azúcar               30                 2
Muesli               30                 2,5
Trigo hinchado sin azúcar               20                 1
Trigo hinchado               20                 1,5
Trigo negro               30                 1,5
Arroz blanco crudo               30                 1,5
Arroz blanco hervido               120                 2,5
Arroz hinchado               20                 1,5
Arroz integral crudo               30                 2
Arroz integral hervido               120                 2,5
Germen de maíz               16                 1,5
Copos de maíz               30                 2
Mazorca de maíz hervido               120                 2,5
Maíz hervido en lata               100                 1,5
Maíz hinchado azucarado               20                 1,5
Maíz para palomitas               20                 1

 

Pan y masas

Alimento          gramos           puntos
Biscotte                10                 0,5
Biscotte de arroz                30                 2
Masa de hojaldre                30                 3
Masa de hojaldre horneada                30                 4
Masa de pizza                50                 3
Pan blanco de barra                30                 1
Pan blanco de barra sin sal                25                 1
Pan blanco de molde                20                 1
Pan blanco de molde                45                 2
Pan de Frankfurt                55                 3
Pan de hamburguesa                50                 3
Pan de hamburguesa                75                 4,5
Pan de pasas                30                 2
Pan de régimen sin gluten                50                 2
Pan de salvado                20                 1
Pan de trigo y centeno                30                 1
Pan de Viena                20                 1
Pan de pita                50                 2
Pan rallado                15                 1
Pan sin gluten                20                 1
Baguette                30                 1,5
Pan tostado                20                 1,5
Picatostes                20                 1,5
Pan payés                30                 1,5
Pasta brick                50                 3

 

Leche y productos lacteos

Alimento        ml         puntos
Leche condensada entera         15                1
Leche condensada semi         15                0,5
Leche de cabra         100                1,5
Leche de oveja         100                2,5
Leche entera pasteurizada         200                3
Leche desnatada pasteurizada         200                1
Leche semidesnatada pasteurizada         200                2
Leche en polvo entera         10                1
Leche en polvo desnatada         10                0,5
Leche en polvo semidesnatada         10                1
Yogurt desnatado natural         125                1
Yogurt desnatado con frutas         125                1
Yogurt desnatado natural edulcorado         125                1
Yogurt desnatado sabores         125                1
Yogurt entero natural         125                1,5
Yogurt entero con frutas         125                2
Yogurt entero natural azucarado         125                2
Yogurt entero sabores         125                2,5
Yogurt griego         125                4
Yogurt líquido natural azucarado         125                1,5
Yogurt líquido con frutas         125                2
Yogurt líquido sabores         125                2
Cuajada         125                2,5
Petit suisse natural azucarado         50                1
Petit suisse de frutas         50                1
Petit suisse de chocolate         50                2,5

 

Quesos

Alimento     gramos      puntos
Blanco 0 % materia grasa           50            0,5
Blanco 20 % materia grasa           50            1
Blanco 30 % materia grasa           50            1
Blanco 40 % materia grasa           50            1,5
Quark           50            1
Azul           30            2,5
Brie           30            2,5
Camembert 60 % materia grasa           30            3
Castellano oveja/cabra/vaca           30            3,5
Castellano oveja y cabra           30            3
Castellano oveja y vaca           30            3,5
Cheddar           30            3
Edam           30            2,5
Emmental           30            3
Feta en aceite           30            2,5
Feta natural           30            2
Fresco tipo Burgos 0 % materia grasa           50            0,5
Fresco tipo Burgos           30            1,5
Gouda           30            2,5
Manchego curado           30            3,5
Manchego semicurado           30            3
Mascarpone           30            4
Mozarella           30            2
Parmesano           30            2,5
Queso crema untar           30            2,5
De cabra curado           30            3,5
De cabra semicurado           30            2,5
Cabrales           30            3
Queso lonchas para fundir           18            1
Queso lonchas para fundir light           18            0,5
Queso rallado comercial todo tipo           15            1,5
Requesón           120            3,5
Ricotta           100            3,5
Roncal           30            3,5
Roquefort           30            3
Tetilla           30            3
Torta del Casar           30            3
Zamorano           30            3,5

 

Caldos, sopas y cremas

Alimento        cantidad en ml      puntos
Gazpacho                     250             2
Wichyssoise                     250             2,5
Ajoblanco                     250             3
Caldo de carne                     250             0
Caldo de cocido                     250             0,5
Caldo de pescado                     250             0,5
Caldo de pollo                     250             0,5
Caldo vegetal                     250             0
Sopa de tomate                     250             3
Sopa de ave con fideos                     250             1,5
Sopa de sobre                     21             1
Sopa de cebolla                     250            4
Crema de zanahorias                     250            1,5
Crema de puerros                     250            1,5
Crema de verduras                     250            2

 

Legumbres y féculas

Alimento            gr    puntos
Alubia blanca en conserva             120          2
Alubia blanca hervida             120          2
Alubia negra hervida             120          2
Boniato             120          2
Garbanzo hervido             120          3
Guisante en conserva             100          1,5
Guisante fresco             140          1,5
Guisante hervido             100          1
Habas frescas             120          1,5
Habas hervidas             100          1
Lentejas en conserva             120          1,5
Lentejas hervidas             120          2
Patatas al horno             100         1,5
Patatas fritas con aceite y sal             100         5,5
Patatas fritas congeladas al horno             100         4
Patatas hervidas  hasta saciarnos         2
Patatas salteadas             100         3
Puré de patatas             30         2
Puré de patatas precocinado             100         2
Sémola de trigo hervida             120         1
Tapioca hervida             120        2,5
Polenta cocida natural             100        2
Taro del Camerún             120        2,5
Yuca o Mandioca             100        2,5

 

Bebidas con alcohol

Alimento      ml puntos
Cerveza      330       2
Clara con limón      330       2,5
Bayleis      20       1
Vino      1 copa de 125       1,5
Whisky      125       2,5

 

Bebidas sin alcohol

Alimento       ml          puntos
Cerveza o %       330                1,5
Cocacola       330                3
Cocacola Zero o Light       330                0
Gaseosa       200                0
Horchata       200                3,5
Infusiones de cualquier tipo       250                0
Biofrutas sin azúcar       330                0,5
Mosto       200                2
Zumo de frutas de bote       200                1,5
Zumo de frutas frescas       200                0,5

 

Huevos

Alimento    unidades          puntos
De codorniz            1                0,5
De gallina frito            1                4
De gallina cocido            1                2

 

Helados

Alimento     unidades     puntos
Bombón             1           7
Drácula             1           1
Granizado             1           0
Pirulo             1           1,5

 

Calcular los puntos de cada persona

Para calcular los puntos que se pueden consumir diariamente nos vamos a basar en las siguientes categorías:

Sexo

Hombre: 8 puntos

Mujer: 2 puntos

Edad

17 a 26 años: 4 puntos

27 a 37 años: 3 puntos

38 a 47 años: 2 puntos

48 a 57 años: 1 punto

más de 58 años: 0 puntos

Peso

Los puntos que vamos a asignar al peso van en libras. Un ejemplo podría ser si se tiene un peso de 65Kg al transformarlo a libras serían 143, por lo que apuntaremos la decena siendo la puntuación entonces de 14 puntos. Tenemos que recordar actualizar dicho valor cuando nuestro peso cambie de decena.

Altura

0 a 1,55 metros: 0 puntos

1,56 y 1,80 metros: 1 punto

1,80 metros en adelante: 2 puntos

Ejercicio físico diario

El ejercicio físico que realicemos hay que tenerlo en cuenta, ya que la energía y quema de grasa va a variar bastante dependiendo de nuestro trabajo, rutinas y deporte que practiquemos cada día, por eso:

Si estamos sentados: 0 puntos

Mitad de tiempo de pie y a ratos sentados: 2 puntos

Si estamos andando y de vez en cuando de pie: 4 puntos

Esfuerzo físico: 6 puntos

Estos son los puntos asignados a cada una de las categorías y características generales de cada individuo y en función a las de uno mismo se hará la suma total. Hay que recordar que unicamente se pueden guardar hasta un máximo de 4 puntos al día y que hay que comer 5 raciones de fruta y verdura, y beber de 1,5 a 2 litros de agua diariamente. Además hay que consumir grasa en las cantidades adecuadas, tomar calcio un mínimo de 2 veces al día, comidas variadas sin olvidar ningún grupo de alimentos, y realizar ejercicio con regularidad.

Consejos en las recetas que se preparen

Hay que evitar las grasas, las frituras y los rebozados.

Se tiene que intentar comer pescado aunque sea una vez por semana. Además es importante variar mucho la dieta. Para ello, solo se tiene que incorporar a las recetas un poco de verdura o fruta.

Beber como mínimo dos litros de agua diarios así como también se tiene que llegar a los puntos diarios que se requieren.

El día que no se llegue o se pase con los puntos podemos corregirlo con incrementar o disminuir los puntos al día siguiente hasta procurar que nos salgan las cuentas de los dos días.

Resultados y no olvidar mirar la tabla

El resultado va a depender de si se toma en serio o no. Realizándolo correctamente podemos luchar para adelgazar medio kilo semanalmente. En caso de ayudarnos realizando un poco de ejercicio al día seguro que conseguimos adelgazar en mayor medida. En las distintas categorías de nuestra web se pueden encontrar algunas rutinas de ejercicios para adelgazar.

Si se desea perder peso y seguir este régimen para adelgazar, se tendrá que cumplir con algunas recomendaciones para que la dieta weight watchers surta efecto de manera correcta.

Por ello, se debe comer lo que se quiera, pero sin exceder de los puntos diarios.

Hacer cinco ingestas al día, repartiendo los puntos entre éstas como mejor nos parezca dando prioridad al desayuno y cenando en menor proporción.

Consumir cinco raciones de verdura y fruta diariamente, pues contienen 0 puntos.

Tomar al menos dos litros de agua, así como treinta minutos de ejercicio al día.

Incluir calcio un par de veces como por ejemplo, medio litro de leche.

No más de tres tomas de grasa al día, es muy recomendable una cuchara pequeña de aceite de oliva, y no probar el alcohol.

Resumen
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Tabla de la dieta por puntos
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Sobre Luna Victoria

Entrenadora deportiva y dietista personal especializada en nutrición.

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2 Responses to Dieta por puntos tabla

  1. Mireia 07/06/2017 at 04:30 #

    Hola, estoy dando el pecho y quisiera saber si también la puedo hacer, si debo sumar algún punto por ello o si directamente se aconseja no hacerla.

    Gracias

  2. Nela 30/04/2017 at 19:22 #

    Quisiera saber si es la tabla de puntos del año 2017

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