Dieta proteica

Dieta proteica para bajar de peso

La dieta proteica, también conocida como dieta de proteinas, se basa en consumir principalmente alimentos ricos en proteínas, disminuyendo así la ingesta de azúcares y grasas. Está especialmente pensada para aquellas personas que quieran perder muchos kilos en muy poco tiempo, o bien para los que quieran conseguir un cuerpo libre de grasas y muy definido.

La dieta proteica está recomendada por los especialistas en nutrición como ayuda para el incremento de la masa muscular y la posterior pérdida de grasa.

Es baja en carbohidratos que hace que el cuerpo entre en un estado cetogénico, donde al carecer de carbohidratos, utiliza las reservas de grasa como fuente de energía y hace que perdamos peso. Una dieta donde se de el estado de cetosis, no quiere decir que sea elevada en proteínas, sino que mantiene las que necesita el organismo y reduce la cantidad de carbohidratos y lípidos en la dieta.

Para personas sin experiencia en dicha dieta, se recomienda que la duración de la misma sea como mucho un mes, de cualquier forma, se debe consultar con el médico especialista en cada caso. Al tratarse de una dieta rica en proteinas y bajas en hidratos de carbono, hace que no incluya fibra, tan importante en la alimentación, por lo que resulta imprescindible utilizar algún suplemento para ello.

Es más recomendable para bajar de peso en poco tiempo, que cualquier otra dieta hipocalorica baja en calorías y que generalmente terminan produciendo el temido efecto rebote.

Hay una importante variedad dentro de la dieta de proteinas, todos conocemos la dieta Dukan o la dieta Atkins, con la característica de ser altas en proteínas y bajas en carbohidratos.

La dieta Atkins por ejemplo limita el consumo de carbohidratos a 20 gramos diarios. En ella podemos incluir carnes, productos lácteos, huevos, lentejas y toda clase de alimentos abundantes en proteínas. Además se permiten los vegetales ricos en fibra y se limitan los productos grasos, solamente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

El secreto para adelgazar

La dieta proteinada debe ser controlada por un médico, y además, requiere un plan de disciplina nutricional donde es imprescindible que la base exclusiva de la dieta tenga que estar formada por proteínas de alta calidad, y se tengan que eliminar los azúcares y grasas. Por eso, hay que adelgazar masa grasa y no masa magra (músculo).

El organismo requiere energía para llevar a cabo todas sus funciones. La fuente espontánea de obtener energía es la glucolisis, que se realiza mediante el ciclo de Krebs y que metaboliza la glucosa para conseguir energía. Sin embargo, nuestro cuerpo sólo puede almacenar varios cientos de gramos de glucosa para darnos energía durante medio día de actividad.

Si eliminamos la ingesta de hidratos de carbono y consumimos toda la glucosa del organismo, ya no habrá azúcares que quemar para obtener energía. Así, el organismo activa otra forma de obtener energía, llamada Beta oxidación, donde el cuerpo consigue la energía a través de las grasas acumuladas en el cuerpo.

La Beta oxidación produce energía de las grasas acumuladas, pero deja un residuo, los cuerpos cetónicos, que producen el estado de cetosis.

Estos cuerpos son las únicas sustancias del organismo que quitan el hambre. Por eso, transcurridas 72 horas después de haber comenzado la dieta, la concentración en sangre de los cuerpos cetónicos ya es suficiente para eliminar el hambre. Además dichos cuerpos aportan un efecto psicoestimulante que potencia la sensación de bienestar.

Cuando comienza la Beta oxidación estamos consiguiendo energía de las grasas acumuladas, siempre que, al mismo tiempo, no las estemos incluyendo en la dieta. Para asegurar el consumo de las grasas acumuladas no hay que ingerir ni hidratos de carbono ni grasas. De lo contrario, esta medida para adelgazar se interrumpiría.

Fases de la dieta proteica

La dieta proteinada tiene tres fases que comprenden la asociación del ayuno preoteico con una terapia de modificación del comportamiento alimentario de forma que consigamos bajar de peso mejor y a más largo plazo.

Los alimentos que van a predominar en el régimen son preparados proteínicos purificados de elevado valor biológico con el aporte de verduras, frutas y almidones de manera progresiva después de la primera de las fases, hay un apoyo de micronutrientes, es decir, minerales, ácidos grasos esenciales, vitaminas y oligoelemento) para evitar carencias relacionadas a la dieta.

Es frecuente que los preparados de proteínas se presentan en diferentes formatos y sabores para satisfacer los gustos y las necesidades de cada paciente y cada momento del día. Pueden ser bebidas frías o calientes con sabor a cacao, fresa o vainilla, barritas ricas en proteínas, cremas, sopas y potajes, pan, flanes, mousse, yogures, etc.

Fase 1

En un primer momento se trata de catalizar las grasas, comenzando por el ayuno.

Se calcula el peso total que se quiere adelgazar y se programa la pérdida del 80 % en esta fase. El médico va a prescribir la clase de sobres de proteínas que tendrá que ingerir el paciente y el aporte preciso de sal, calcio, potasio, vitaminas y oligoelementos en base a un estudio clínico realizado previamente.

Las primeras semanas solo se complementa la dieta proteinada de laboratorio con verduras. Después, en las siguientes semanas se sustituyen dos comidas al día de preparados proteicos por alimentos compuestos casi en su totalidad por proteínas como carnes, aves o pescados. Aproximadamente unos 200 gramos por comida.

Es obligatorio beber como mínimo 2 litros de agua diarios.

Se recomienda practicar deporte o caminar durante media hora.

Fase 2

Es en este momento cuando tiene lugar la reintroducción de manera progresiva de los diferentes grupos de alimentos, mientras continuamos perdiendo peso y alcanzamos el equilibrio.

Vamos a seguir adelgazando, aprendiendo a comer mejor e introduciendo alimentos en la dieta como fruta, pan y almidones. Se van a diferenciar cinco niveles que permitirán la introducción progresiva de alimentos y la sustitución así de buena parte de los preparados de proteínas.

Es fundamental seguir la recomendación del médico en la introducción de los alimentos y aumentar el ejercicio diario cada vez más.

Fase 3

Nos encontramos en la fase de estabilización, muy importante para evitar recuperar el peso perdido.

Vamos a incluir productos ricos en proteínas de alta calidad a medias mañana y en las meriendas.

El médico nos indicará consumir los almidones en una sola de las dos comidas principales, lo que reducirá la posibilidad de comer entre horas o el famoso picoteo.

No podremos saltarnos ninguna comida ni los tentempiés de proteinas. Beberemos líquido para hidratarnos y evitaremos refrescos de cola y zumos con azúcar.

Se debe incluir siempre un plato de verduras crudas o cocinadas, comer poco a poco, a un ritmo tranquilo, a pequeñas cucharadas y masticando correctamente.

Musculacion

Va a ser el momento perfecto para remodelar el cuerpo a través del ejercicio, ya que nos aportará una serie de ventajas muy importantes tanto a corto como a largo plazo. El ejercicio ayuda a bajar de peso y permite mantenerlo.

En el corto plazo se incrementa el gasto de calorías realizado por la musculacion.

Se incrementa la sensación de bienestar, se reduce la tensión psíquica y se facilita la mejora del sueño. Ademas vamos a activar el aparato circulatorio.

En el largo plazo se aumenta la masa muscular que, incluso cuando se esté descansando, nos hará consumir energía.

Va a facilitar la prevención o la mejora del colesterol, diabetes, protección cardiovascular y el desarrollo de la capacidad respiratoria. Tendremos una silueta más armoniosa a nivel estético y nos encontraremos más a gusto con nuestro cuerpo.

La dieta proteica siempre da buenos resultados. El hombre puede perder en un periodo de 28 días una media de 10 kilos, siendo de entre 7 – 9 kilos en la mujer.

Menu dieta proteica

Vamos a ver un ejemplo de un menu para la dieta proteica

Desayuno

Un desayuno elevado en proteínas podría contener huevos, jamón, pavo, yoghur, pechuga de pollo.

Si optamos por las carnes, lo mejor es que sean de las más blancas ya que contienen menos grasas saturadas que las rojas. Otra opción que se emplea bastante por su comodidad, son los batidos de proteínas.

Almuerzo

Para conseguir un consumo alto de proteína en el almuerzo podemos tomar pechugas de pollo, de pavo, atún, tortillas, lentejas, frijoles y productos lácteos como el queso.

Lo podemos acompañar además, de una ensalada o de un poco de arroz o pasta, pero siempre comprobando que las proteínas suponen alrededor del 60 % de la dieta.

Cena

Cenaremos un porcentaje alto en proteínas, como pavo, pollo, cerdo o pescados. Carnes magras en lugar de carnes altas en grasas saturadas para conseguir adelgazar y por un tema de salud, ya que se debe de controlar el consumo de esta clase de grasas porque pueden producir distintos tipos de enfermedades.

Alimentos permitidos

Si pensamos realizar la dieta proteica hay que ser consciente de que no es una dieta equilibrada.

Una cosa es controlar el consumo de cada grupo de alimentos de la mejor forma para adelgazar y otra bien distinta es eliminar prácticamente un grupo. Esto puede tener graves consecuencias para la salud, tales como deshidratación, elevar los niveles de ácido úrico y de cálculos renales.

Es fundamental que cuando se realice la compra se lean las etiquetas de los alimentos para conocer las cantidades que contienen de cada grupo de alimentos y comer cada uno cuando más convenga para bajar de peso.

Por ejemplo los carbohidratos se deberían de comer en la primera mitad del día, combinados con otros grupos de alimentos, y terminar el día con más proteína y menos carbohidratos, pues éstos nos proporcionan la energía, y si vamos a dormir ya no se necesitan.

Alimentos con muchos carbohidratos pueden ser el arroz, pasta, avena, pan, etc., y alimentos con pocos serían las frutas y verduras.

Lista de alimentos permitidos en la dieta proteica

Huevos, hasta 5 a la semana

Pescado azul, blanco y ahumado

Mariscos

Todo tipo de carnes magras

Las conservas de pescado, en aceite, escabeche o al natural

Lomo embuchado

Jamón cocido o serrano

Salchichas de pollo o pavo sin grasa o bajas en grasa

Queso curado 250 gramos como mucho a la semana

Aceite de oliva y mantequilla en pocas cantidades

Mayonesa casera con vinagre como aderezo

Consumo diario de lechuga, escarola o endibias, verduras de hojas anchas como col, lombarda, acelgas o espinacas

Zanahorias, puerros, alcachofas, judías verdes, brócoli, coliflor, calabacín, tomate, cebolla y cebolleta, pepino, espárragos, setas, champiñones, apio

Pan de soja

De 3 a 4 piezas de fruta diarias

Especias

Es fundamental en una dieta proteica cocinar los alimentos a la plancha o al vapor y no excedernos en el consumo de aceite que no debe de superar las 3 cucharadas soperas al día.

Hay personas que pueden consumir mayor cantidad de grasas que otras sin llegar a ganar peso., depende del metabolismo de cada uno y de la actividad diaria y la cantidad de calorías que se consuman, así como de otros factores que influyen a la hora de adelgazar, como son el nivel de estrés y otros.

Antes de empezar a realizar cualquier tipo de dieta, se recomienda acudir al médico especializado para que realice una supervisión.

Por Luna Victoria

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Sobre Luna Victoria

Entrenadora deportiva y dietista personal especializada en nutrición.

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