Yoga en casa

Yoga en casaPara principiantes

Practicar yoga en casa nos ayudará a percibir la técnica como un ejercicio relajante especialmente recomendado por los estiramientos. Tanto la práctica física como filosófica tienen cabida, ya que el yoga exige cierta experiencia para mantener una respiración regular, una adecuada postura vertebral, y una relajación estructurada.

El Hatha Yoga cuyo significado es la unión vigorosa y armoniosa del cuerpo y del espíritu, se trata de una de las técnicas de recuperación de la forma que finaliza por una sesión de relajación, perfecta para las jornadas de estrés y ansiedad diarias.

El yoga en casa para principiantes nos vendrá muy bien para adelgazar y recuperar la forma poco a poco, permitiéndonos moldear la figura cuando no necesitemos perder demasiado peso.

Preparar una atmósfera tranquila

Buscaremos una habitación que esté ventilada con aire fresco permanentemente. Evitaremos ruidos externos y electrodomésticos que produzcan algún tipo de sonido de manera que nos sintamos tranquilos.

Comprobaremos que tenemos suficiente espacio en casa para movernos hacia cualquier lado sin que tropecemos con nada. En caso de no tenerlo, para practicarlo deberíamos de mover los muebles o buscar el espacio adecuado.

Colocarse en una manta doblada

Las posturas de yoga las debemos de realizar tumbados sobre el suelo con una manta doblada para amortiguar el suelo.

No exponerse al sol

Los más entendidos de yoga recomiendan en el momento antes de llevar a cabo el ejercicio, darse una ducha de agua fría, o en su defecto, no exponerse al sol antes del mismo.

Ver algunos videos de yoga

Si te gusta ser guiado mientras realizas yoga, tanto si eres nuevo como experto, deberías ver videos de yoga, de esta forma te adaptarás a la rutina más adecuada para ti, rápida, de cuerpo completo, relajante, terapéutico, etc.

Frecuencia de los ejercicios

Si practicamos yoga de 5 a 7 días a la semana vamos a obtener unos beneficios importantes. Lo ideal es hacer yoga en casa a diario, pero podemos elegir hacerlo desde 1 vez por semana hasta 7.

Ejercicios de yoga en casa

Empezar con un pequeño ejercicio de meditación y ejercicios de respiración de forma que calmemos la mente y centremos nuestro pensamientos. Después pasaremos al calentamiento, las poses de pie, los ejercicios de flexión de espalda, las torsiones, las inclinaciones hacia delante, las posturas para reclinarse y terminaremos con una postura de relajación.

Profundiza tu técnica

Lo más adecuado es buscar la variedad y subir de nivel cuando practicas yoga. Podemos hacer distintas posturas y técnicas en diferentes días a la semana, así como centrarnos en diferentes zonas de nuestro cuerpo en los distintos días. Como por ejemplo, 3 días de rutina física y otros 3 días de relajación y meditación. Podemos darnos un día libre o hacer una sesión más suave.

Escribir un diario de yoga

Anotar nuestras experiencias y lo que le está sucediendo a nuestro cuerpo y mente, nos permitirá saber qué funciona y qué no, nuestra evolución y profundidad, y la ayuda que nos está aportando el yoga para convertirnos en mejor persona aprendiendo de uno mismo.

La paciencia en el yoga es fundamental, pues sus beneficios serán muchos, por eso hay que mantener el corazón y la mente abiertos a esa iluminación o meta que hayamos elegido.

Posturas de yoga que podremos hacer en casa

El gato

La Asana del gato es una de las posturas de yoga más sencillas, al menos a simple vista, debido a que para practicarla es necesario trabajar y desarrollar la capacidad de concentración.

Con este tipo de posturas desarrollamos la capacidad de atención, pues obligamos a visualizar nuestros espacios intervertebrales para movilizarlos, al mismo tiempo que debemos establecer un ritmo de respiracion pausado y constante. Los movimientos del cuerpo en la postura del gato han de ir al compás de la respiración.

Nos colocamos a cuatro patas. Tomamos aire mientras levantamos el cóccix y la cabeza, y curvamos la espalda hacia abajo. Es normal que nos cueste mantener la parte superior de la espalda en esta posición cóncava, pero hay que trabajar para que así sea. Trabajarán todos los músculos de la columna y sentiremos como se activa la musculatura de las áreas media y superior, al tiempo que realizamos el movimiento. Los codos tienen que estar lo más rectos que podamos, y al levantar la mirada hacia el cielo, evitar tensar la parte posterior del cuello.

Al soltar el aire redondear la espalda, de manera que sintamos como los omoplatos se separan mientras se relajan los músculos del cuello y columna. Para ser capaces de levantar y redondear toda la columna, procuraremos empujar las vértebras inferiores de esta zona hacia arriba. El cóccix hacia dentro y la barbilla en dirección a la garganta nos permitirá lograr con éxito esta segunda parte del ejercicio. Las palmas de las manos rectas contra el suelo. Sentiremos como se estira la espalda y tomamos conciencia de nuestro cuerpo.

Cuando pasemos de la posición 1 a la 2 intentaremos hacerlo de manera fluida, cada vez que se redondee la espalda debemos hacerlo con una exhalación completa, de igual forma, cuando arqueemos la espalda intentaremos que coincida con el comienzo de la inhalación de aire.

El Loto

La postura del Loto es la más clásica de yoga, se trata de uno de los ejercicios más conocidos entre las posturas de yoga, entre otras cosas porque el propio Buda se representa en esta posición. Es perfecta para trabajar la meditación y la concentración.

Previamente a trabajar la postura del Loto se recomienda probar primero otras posturas de yoga más fáciles para principiantes, y que trabajemos la flexibilidad, para evitar cualquier lesión y poder realmente disfrutar de la meditación y el flujo de energía que nos va a proporcionar esta Asana.

Nos sentamos y estiramos las piernas, doblamos la rodilla derecha y sujetamos el pie derecho con las manos. Desde esta posición, con el pie en alto, hay que notar que hacemos girar el fémur en la cavidad de la articulación de la cadera para asegurar que la rodilla derecha se adelanta, en lugar de desplazarse hacia la derecha y se unta con los huesos de la cadera. Ponemos el pie derecho lo más lejos posible sobre el muslo izquierdo, de forma que el talón quede próximo al ombligo. Dicha posición recibe el nombre de Medio Loto.

Cuando tengamos el pie derecho colocado, flexionamos la rodilla izquierda hacia fuera. Acercamos la rodilla derecha hacia el suelo, para permitir que el tobillo izquierdo suba y pueda deslizarse por encima del muslo derecho. A continuación repetiremos el mismo movimiento anterior, pero en el lado contrario, para conseguir que el talón izquierdo también quede lo más próximo posible al ombligo. Así tendremos los dos pies en alto, encima del muslo de la pierna contraria.

El perro

La postura del Perro en yoga se utiliza para fortalecer la muñecas y los hombros. Mediante ejercicios como éste, abriremos el pecho y trabajaremos la columna. Es una de las posturas de yoga que simbolizan el Saludo al Sol.

Nos tumbaremos mirando hacia abajo y con las palmas de las manos contra el suelo, los dedos indicando al frente y en línea con los hombros. Los codos han de estar cerca del cuerpo y los pies separados de la línea de las caderas, con los dedos apuntando hacia dentro.

Tomamos aire y presionamos las palmas contra el suelo para levantar ligeramente el cuerpo. Ahora arrastramos la cadera hacia adelante hasta que los empeines queden apoyados contra el suelo. Estiramos los brazos y desplazamos el pecho hacia adelante. Estiramos las piernas y las mantenemos en tensión. Contraer los músculos de la cara frontal de los muslos para despegar las rodillas del suelo, pero con las nalgas relajadas. Hay que observar que el peso del cuerpo tiene que recaer sobre los empeines y las palmas de las manos.

Colocamos los hombros hacia atrás y hacia abajo, con el pecho aún elevado y hacia adelante. Los músculos de los brazos deben arrastrar, de forma imaginaria, las palmas de las manos hacia las caderas, como si estuviéramos haciendo fuerza hacia detrás. Inclinamos ligeramente la cabeza hacia atrás y miramos hacia el cielo.

En una sola exhalación flexionamos las rodillas y bajamos a la posición de incio.

El niño

Se trata de una Asana de yoga perfecta para intercalar con otras de mayor dificultad. El Niño es una de las posturas de descanso, y pertenece a los ejercicios del yoga que se utilizan para abrir la mente y restablecer la armonía y equilibrio.

Arrodillados en el suelo, con las rodillas juntas y alineadas, vamos a dejar caer las nalgas sobre nuestros talones. Estiramos la columna hacia arriba. Al mismo tiempo que soltamos aire, nos inclinamos hacia delante desde la pelvis para doblar la parte superior del cuerpo. Reposamos el pecho sobre los muslos y extendemos los brazos hacia atrás, a ambos lados del cuerpo. Ahora apoyamos las manos por la cara inversa a las palmas, y curvamos ligeramente los dedos. Eliminamos la tensión de los hombros, ensanchando la parte posterior de la espalda. Relajamos los codos y el tercio inferior de la espalda.

Vamos a aprovechar esta postura para centrarnos en nuestra respiración y tomar consciencia de ella. Cuando tomemos aire intentamos percibir el movimiento de la respiración en la cara posterior del torso. Al soltar el aire de la respiración creamos una especie de consolidación interna.

La vela

Es una de las Asanas invertidas en yoga. En esta postura la barbilla va a presionar el pecho e incrementa la circulación hacia el cerebro. Es recomendable hacer la postura de la Vela a continuación de una secuencia de ejercicios de yoga.

Como ya hemos mencionado, para todos aquellos principiantes de yoga se recomienda utilizar mantas o alguna colchoneta bajo el cuello, para evitar la tensión en dicha zona. La parte posterior de la cabeza tiene que descansar sobre el suelo, al igual que la parte superior de los hombros. Cuando tengamos estos puntos claros y controlados, comenzaremos a subir las rodillas flexionadas hacia arriba.

Contraer las abdominales e intentar continuar subiendo las rodillas flexionadas, hasta que se sitúen por arriba de la cabeza. Sujetamos con las manos la espalda y metemos los hombros hacia dentro, acercando los codos entre sí.

Ahora estiramos las piernas. En caso de necesitarlo podremos extender los brazos contra el suelo para coger impulso, pero a continuación necesitaremos volver a sujetar la espalda con las manos para tener un mayor equilibrio. Con las piernas en alto, relajamos los músculos de la cara y nos concentramos en la respiración. Vamos a sentir como la barbilla presiona la garganta.

Mantendremos dicha posición a lo largo de varias respiraciones, mientras nos resulte agradable.

Siempre hay que tener en cuenta que esta postura recae sobre los hombros, y no sobre el cuello, por lo que los músculos del cuello tendrán que estar relativamente relajados, de lo contrario podremos mover las caderas para dispersar la presión.

Para finalizar, bajaremos las piernas, llevándolas encima de la cabeza, empujando las manos contra el suelo y descendiendo suavemente y de manera controlada.

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Sobre Luna Victoria

Entrenadora deportiva y dietista personal especializada en nutrición.

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