Ejercicios de pilates

Realizar ejercicios de pilates con regularidad estimula tanto el cuerpo como el alma debido a que se combinan técnicas de coordinación, respiración, estiramiento y fuerza. Cuando realizamos estos ejercicios la respiración suele ser pausada y además, acompaña a cada movimiento o estiramiento, consiguiendo alcanzar una relajación plena, donde se desconecta totalmente.

Los ejercicios de Pilates no están diseñados para adelgazar y muscular el cuerpo demasiado, ya que lo que busca es encontrar el equilibrio y estabilidad del cuerpo. Se trata de movimientos suaves y muy anatómicos. El prototipo de persona que suele realizar estos ejercicios es delgado, con musculatura delgada y definida, y con bastante elasticidad y coordinación.

En el día de hoy vamos a ver una serie de ejercicios de pilates en casa para principiantes.

Posición de inicio

Nos sentamos en una colchoneta, flexionamos las piernas y apoyamos los pies. Espalda recta y mirada fija al frente. Bajamos los hombros y situamos las manos sobre las pantorrillas.

Los ejercicios de pilates para principiantes se deben de hacer con cuidado, coordinación y sin forzar ninguna parte de nuestro cuerpo. De esta forma vamos a fortalecer especialmente, los músculos del abdomen, gluteos y del área de la espalda. Además vamos a favorecer a tener una correcta postura corporal. Debido a ello, el pilates está especialmente recomendado para aquellas personas que padecen dolor de espalda.

El Cien

Con este ejercicio de yoga en casa vamos a estimular la circulación de la sangre y trabajaremos los músculos abdominales, flexores internos del cuello y flexores de la cadera.

Nos tumbaremos boca arriba con las piernas flexionadas, inspiramos y elevamos las piernas formando un ángulo de noventa grados respecto al suelo, colocando la zona lumbar al suelo. Al expirar conectamos el centro y retiramos la cabeza de la colchoneta alargando la cervical. Podemos imaginar que estamos sosteniendo una pelota pequeña debajo de la barbilla. A continuación nos elevamos hasta quedar apoyados en la punta de los omóplatos. Alargamos las piernas hacia el techo y elevamos los brazos paralelos al tronco a la altura de las caderas manteniendo bien conectados los omoplatos.

Enrollamiento hacia delante (roll up)

Con este ejercicio vamos a fortalecer los músculos abdominales, gluteos, extensores de la espalda, dorsal ancho, isquiotibiales. Se desarrolla la movilidad y estabilidad de la columna vertebral y la fortalece a través de la articulación de las vértebras.

Nos tumbamos boca a arriba con las piernas juntas y estiradas, y brazos hacia atrás. Toamos aire y dirigimos los brazos hacia al techo y la barbilla al pecho, presionamos con los talones en el suelo para poder estabilizar la pelvis. Exhalamos y empezamos a incorpornos vertebra a vertebra sin lentamente hasta quedar con el tronco flexionado sobre las piernas. Inhalamos en está posición y exhalando volvemos de nuevo vertebra a vertebra a la posición inicial.

No hay que olvidar que debemos mantener la barbilla hacia el pecho y no levantar las piernas de la colchoneta durante el ejercicio.

Enrollamiento hacia atrás (roll over)

Se emplea para controlar y trabajar la flexibilidad de la columna vertebral. Se refuerza el recto del abdomen, la articulación de la columna y estira la la zona lumbosacra y músculos isquiotibiales. La mayor dificultad de este ejercicio es mantener la elongación axial desde la cadera hasta el cuello.

Si se tiene alguna patología cervical o lumbar no se debe hacer el ejercicio en un grado avanzado. Se debe empezar desde una posición más elevada de la cadera o con las piernas flexionadas.

Tumbados coba arriba, brazos a ambos lados del cuerpo, hombros relajados, cervical y lumbar neutrales y las piernas extendidas a 45 grados.

Tomamos aire en la posición de inicio para prepararnos y exhalamos para empezar a despegar de forma progresiva las caderas y la columna del suelo. Ahora hacemos una flexión del tronco hacia atrás hasta que las piernas queden paralelas a la colchoneta. Inhalamos separando las piernas a todo el ancho de nuestras caderas y exhalamos a la vez que descendemos el tronco vertebra a vertebra hasta situarnos en la posición inicial, con las piernas extendidas a 45 grados.

De nuevo volvemos a juntarlas al inhalar y repitimos la secuencia de tres a cinco veces con las piernas juntas durante la elevación y separadas durante el descenso. Después podemos invertir la secuencia, piernas separadas cuando subimos y abiertas al bajar, otras 5 veces aproximadamente.

Se debe mantener la cabeza correctamente apoyada con la base del cráneo en la colchoneta, así como la parte superior del cuerpo pegada a la colchoneta sin arquear la espalda mientras realizamos los movimientos. Hay que recordar siempre que el apoyo final es sobre los hombros, no sobre el cuello.

La rueda

Se trata de un ejercicio de la serie abdominal que mejora el equilibrio y da un masaje a la espalda disminuyendo la tensión de la columna vertebral. Se trabaja especialmente el recto del abdomen, oblicuos y psoasilíaco.

Nos colocamos en el borde de la colchoneta con las rodillas flexionadas hacia el tórax con las piernas juntas, las manos en los tobillos, los codos ligeramente flexionados y los pies lo más cerca posible de los gluteos. Nos situamos en equilibrio sobre los isquiones al mismo tiempos que llevamos la barbilla hacia el pecho alejando los hombros de las orejas.

Vamos a inhalar y rodar hacia atrás hasta alcanzar la base de las omóplatos y al exhalar volvemos, empleando el abdomen, hasta quedar en equilibrio sobre los isquiones. En un primer momento, cuando somos principiantes, podemos apoyar la punta de los pies en la colchoneta hasta dominar un poco el ejercicio.

Estiramiento de una pierna

Muy recomendable para trabajar el abdomen, gluteos, oblicuos y lograr estabilidad durante el movimiento, de forma que alcancemos el control de los músculos abdominales internos. Sirve para coordinación y estiramiento de la espalda y piernas, flexores y extensores de la cadera, cuadrado lumbar, flexores internos del cuello.

Nos tumbamos sobre la espalda con las piernas flexionadas al pecho formando un ángulo de 90 grados. Ahora ponemos las manos en la pierna derecha, la de fuera en el tobillo y la de dentro por debajo de la rodilla, con los codos flexionados hacia fuera y los omóplatos pegados a la colchoneta. Elevamos la pierna izquierda hacia techo, y mantenemos la lumbar.

Inhalamos y cambiamos de pierna y manos, exhalamos y de nuevo a cambiar. Podemos repetir la serie ocho veces sin perder el control del centro y el cuello.

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Sobre Luna Victoria

Entrenadora deportiva y dietista personal especializada en nutrición.

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