Ejercicios de yoga

Ejercicios de yoga para principiantes

Los ejercicios de yoga nos van a permitir fortalecer y armonizar el cuerpo, la mente y el alma, de manera que podamos alcanzar un cuerpo sano, una mente equilibrada y la paz interior. El yoga ayuda a eliminar los obstáculos interiores y nos da fortaleza para mantenernos ecuánimes, calmados y conectados cuando nos enfrentamos a los retos diarios de la vida moderna.

Las posturas y ejercicios de yoga se denominan asanas, y están perfectamente diseñados para la eliminación de la tensión del cuerpo. Las posturas de yoga contraen o estiran de forma sistemática los músculos del cuerpo, eliminando la tensión y alcanzando un profundo sentimiento de relajacion. Y lo mejor de todo es que se pueden hacer en casa y sirven para adelgazar.

Vamos a explicar la manera de hacer ejercicios de yoga basicos para principiantes, describiendo los beneficios de cada una de las posturas de yoga. Nuestra recomendación es que los principiantes deberían aprender a practicar estas posturas de la mano de un profesor de yoga con experiencia.

Relajación

Nos tumbamos boca arriba, en la postura de relajacion, respiramos profundamente. Se trata de una combinación de respiración profunda y relajación activa para ayuda a calmar la mente y eliminar la tensión del cuerpo. Es el estado perfecto para relajarnos y empezar una clase de yoga en casa.

Emplearemos esta postura entre los ejercicios, para respirar profundamente y sentir los efectos positivos de la postura de yoga anterior.

Elevar y estirar piernas

Vamos a estirar los músculos de las piernas y calentarlos para los ejercicios posteriores. Esto nos va a permitir el fortalecimiento de los músculos abdominales, que ayudará a mantener las posturas durante más tiempo.

La vela

Este ejercicio utiliza una postura invertida que incrementa el riego sanguíneo al cerebro. Esta postura ejerce una suave presión en la zona del cuello, lo cual ayuda a regular las funciones de la glándula tiroides encargada de regular el metabolismo.

Para todos aquellos principiantes de yoga se recomienda utilizar mantas o alguna colchoneta bajo el cuello, para evitar la tensión en dicha zona. La parte posterior de la cabeza tiene que descansar sobre el suelo, al igual que la parte superior de los hombros. Cuando tengamos estos puntos claros y controlados, comenzaremos a subir las rodillas flexionadas hacia arriba.

Contraer las abdominales e intentar continuar subiendo las rodillas flexionadas, hasta que se sitúen por arriba de la cabeza. Sujetamos con las manos la espalda y metemos los hombros hacia dentro, acercando los codos entre sí.

Ahora estiramos las piernas. En caso de necesitarlo podremos extender los brazos contra el suelo para coger impulso, pero a continuación necesitaremos volver a sujetar la espalda con las manos para tener un mayor equilibrio. Con las piernas en alto, relajamos los músculos de la cara y nos concentramos en la respiración. Vamos a sentir como la barbilla presiona la garganta.

Mantendremos dicha posición a lo largo de varias respiraciones, mientras nos resulte agradable.

Siempre hay que tener en cuenta que esta postura recae sobre los hombros, y no sobre el cuello, por lo que los músculos del cuello tendrán que estar relativamente relajados, de lo contrario podremos mover las caderas para dispersar la presión.

Para finalizar, bajaremos las piernas, llevándolas encima de la cabeza, empujando las manos contra el suelo y descendiendo suavemente y de manera controlada.

El pez

La postura del pez es una de los ejercicios basicos de yoga en casa. Previene y corrige los hombros abombados y los cuellos desalineados. Además estimula la glándula tiroide y el chakra de la garganta. Este tipo de posturas exige flexibilidad, ya que viene a ser una flexión pero a la inversa.

Nos tumbamos en el suelo con las piernas extendidas, y con los brazos arqueados, y tocaremos las nalgas del culo con las palmas de las manos.

Presionamos los brazos contra el suelo intentando mantener los codos lo más cerca posible, mientras la parte superior de los brazos la elevamos junto a los hombros, y arqueamos el pecho hacia arriba.

La mirada hacia el frente en línea con el pecho arqueado, hasta alcanzar a tocar la garganta. Separamos la barbilla para estirar el cuello, e inclinamos la parte superior de la cabeza hacia atrás, apoyándola ligeramente en el suelo y separando los codos.

Lo importante es conseguir elevar el torso desde la parte inferior de la espalda y empujar hacia arriba con el esternón. Nosotros mismos elegiremos la presión que queremos ejercer sobre la coronilla, que la tendremos apoyada en el suelo.

Hay que tener mucho cuidado con estas posturas si se padece de dolor de cuello.

Ahora vamos a impulsar el esternón hacia arriba para aumentar el arco que se forma desde el púbis hasta la garganta. Para bajar los hombros uniremos los omóplatos, a la vez que subimos el pecho otra vez más. Presionamos la cara interna de las piernas, una contra la otra.

Respiramos profundamente hacia adelante, sintiendo la apertura del pecho con nuestra postura corporal.

Flexión hacia delante

Es una postura muy fácil de practicar pero muy poderosa. El cuerpo se dobla por la mitad, se lleva a cabo un amplio estiramiento de toda la parte posterior del cuerpo, desde la cabeza hasta los pies.

La espina dorsal va a adquirir mucha elasticidad y por tanto, vitalidad y juventud permanente. Además, estimula los jugos gástricos, se pierde la grasa del abdomen y se adelgaza en la zona lumbar, ya que los músculos abdominales se contraen con mucha fuerza.

Es uno de los ejercicios de yoga indicados para adelgazar y combatir la obesidad. Estas posturas producen sobre los hombros una estimulación de las glándulas endocrinas, la estimulación de las vísceras abdominales, aportándole vitalidad a riñones, hígado, páncreas, bazo, intestinos, vejiga, y próstata.

Alivia el estreñimiento y la gastritis. Favorece la curación del lumbago y todo tipo de molestias de los músculos de la espalda. Estimula en su totalidad el sistema nervioso.

Nos sentamos con el tronco recto y las piernas extendidas y juntas. Exhalamos y flexionamos el tronco hacia delante, hasta agarrarnos los pies con las manos.

La inclinación del cuerpo hacia delante ha de ser gradual y muy lenta. Podemos hundir el rostro entre las rodillas, pero la espalda tiene que mantenerse recta, no encorvada, y el pecho tocando los muslos.

Si se tiene dificultad al realizarlo de forma completa, podremos practicarlo a medias, es decir, con una pierna flexionada y la otra estirada. Cuando pasen unos días, podremos realizarlo con normalidad.

El triángulo

La postura de triángulo obliga a mantener los ojos abiertos para poder mantener el balance del cuerpo.

Nos va a ayudar a mejorar la digestión, reducir la ansiedad, estrés, dolor de espalda y ciática. Con este tipo de posturas de yoga vamos a fortalecer las piernas, rodillas, tobillos, brazos y pecho, y además, aumentaremos el equilibrio físico y mental.

Se debe evitar practicar este clase de ejercicios si se padece de migraña, diarrea, tensión baja, hipertensión, o traumas de cuello y espalda.

De pie y recto, separamos cómodamente los pies a lo ancho alrededor de unos 4 pies de distancia el uno del otro. Volteamos el pie derecho 90 grados y dejamos el pie izquierdo a unos 15 grados.

A continuación alineamos el talón derecho con el centro del arco del pie izquierdo, asegurándonos de que los pies presionen el suelo y el peso de nuestro cuerpo esté equilibrado en ambos pies.

Inhalamos profundamente y cuando exhalemos inclinamos el cuerpo a la derecha hacia abajo de la cadera, manteniendo la cintura firme y permitiendo que la mano izquierda vaya arriba, mientras que la mano derecha vaya abajo hacia el suelo. Mantendremos los brazos en línea recta.

Dejamos la mano derecha en el tobillo o en el suelo junto al pie derecho, sin distorsionar los lados de la cintura. Ahora estiramos el brazo izquierdo hacia el techo en linea con los hombros. La cabeza en posición neutral o hacia el lado izquierdo, los ojos mirando a la palma de la mano izquierda.

Comprobamos que el cuerpo esté inclinado de lado y no hacia adelante o atrás. Pelvis y pecho han de mantenerse ampliamente abiertos.

Estiramos todo lo que podamos y nos mantenemos firmes. Continuamos respirando profundamente. Con cada exhalación, vamos a relajar el cuerpo cada vez más, sintiendo el cuerpo y la respiración.

Mientras inhalamos, llevamos las manos abajo hacia los lados sin olvidarnos los pies en posición derecha.

Repetiremos el mismo proceso con el lado izquierdo.

Relajación final

Todos los beneficios de los ejercicios de yoga para principiantes en casa se van a desarrollar a lo largo de estos 10 ó 15 minutos al finalizar la sesión de posturas. Mediante la relajacion activa, es decir, tensando y relajando los músculos, la respiración profunda y un ejercicio de visualización, se puede llegar a experimentar la relajación profunda en tres niveles: relajación física, mental y espiritual.

Si queréis, podéis ver otros ejercicios tan recomendables y beneficiosos para la salud como el pilates en casa.

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Sobre Luna Victoria

Entrenadora deportiva y dietista personal especializada en nutrición.

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